16 Natürliche Wege, Ihre Angst zu entlasten | Prävention

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Angst ist unangenehm: Auch wenn Sie nicht handeln Bei einer ausgewachsenen Panikstörung sind Ihre Nerven wahrscheinlich irgendwann an Ihnen vorbeigekommen - und es ist ein Schmerz, mit dem Sie fertig werden müssen. Ihre Handflächen können schwitzen, Ihre Atmung wird flach und Ihr Herz beginnt zu rasen.

Wenn diese Gefühle überwältigend und schwierig zu behandeln sind, können Sie eine tatsächliche Angststörung haben - die effektiv durch Therapie, Medikamente oder eine Kombination behandelt wird von beiden.

Aber wenn Sie von Zeit zu Zeit Schwierigkeiten haben, Ihre Nerven im Zaum zu halten - sagen Sie, sich Sorgen zu machen, bevor Sie zu einem ersten Date gehen oder vor einer großen Präsentation bei der Arbeit schlafen - dann müssen Sie nicht mehr knallen eine Pille, um deine Angst zu überwinden. Es gibt viele Möglichkeiten, damit fertig zu werden, wenn alles, was man denken kann, ausflippt: Hier sind 16 wissenschaftlich unterstützte Tricks, die dir helfen werden, dich zu beruhigen.

Getty ImagesZieh deinen Hintern.

Studien haben Zeit und Zeit gezeigt wieder, dass Übung eine der besten Möglichkeiten ist, Angst zu lindern. In der Tat, nach University of Georgia Forscher studierte fast 3.000 Menschen mit einer Vielzahl von medizinischen Bedingungen, fanden sie, dass Patienten, die regelmäßig (von Gehen bis Gewichtheben) eine 20% Abnahme der Angstsymptome - wie übermäßige Besorgnis und Nervosität - als diese der nicht aufstand und sich bewegte. Übung scheint Menschen zu helfen, die noch nicht einmal so ängstlich sind, um mit zu beginnen, bemerken die Forscher.

Aerobic-Workouts wie Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern, sind Ihre beste Wette, nach den National Institutes of Health. Wissenschaftler glauben, dass Bewegung wie ein natürlicher Stimmungsauffrischer wirkt, da eine erhöhte Blutzirkulation die Stressreaktion des Gehirns verbessern kann.

Versuche diese stressabbauenden Trainingseinheiten, wenn du gestrafft und entspannt werden möchtest.

Getty ImagesNimm einen tiefen Atemzug.

Es klingt klischeehaft, aber wenn Sie sich die Zeit zum Ein- und Ausatmen nehmen, können Sie Ihre Angst lindern. Bauchatmung - charakterisiert durch langsame, tiefe, gleichmäßige Atemzüge - für nur 20 bis 30 Minuten flutet Ihr Gehirn mit Sauerstoff, der Ihr Nervensystem stimuliert und Ihren Körper entspannt, so das American Institute of Stress.

Diese Atemtechnik kann Beruhigen Sie dieses Feld leer Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

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Getty ImagesWarm up.

Forschung deutet auf Wärmegefühl hin sind natürlich beruhigend. Denken Sie darüber nach: Haben Sie jemals den Strand oder den Whirlpool verlassen, wenn Sie Angst haben? Es gibt einen Grund dafür: Warme Empfindungen können Schaltkreise im Gehirn verändern, die direkt Serotonin, einen Neurotransmitter, der die Stimmung regulieren kann, verändern, so ein Bericht im

Journal of Psychopharmacology . Versuchen Sie, die Hitze zu durchdringen Wenn Sie sich entspannen müssen: Eine japanische Studie ergab, dass Menschen nach dem Saunabaden eine deutliche Abnahme der Angst feststellen. Sie werden etwas Anspannung lindern und andere gesundheitliche Vorteile ernten.

Getty ImagesGehen für eine Wanderung.

Verwenden Sie dies als Motivation, um Ihren Schreibtisch zu verlassen und einen Spaziergang während des Mittagessens zu machen: Sich mit der Natur zu umgeben kann Ängste lindern , nach einer Studie der Stanford University. Die Forscher befragten 60 Menschen über ihre Stimmung vor und nach einem 50-minütigen Spaziergang in einer natürlichen oder städtischen Umgebung in Kalifornien. Sie fanden heraus, dass Menschen, die einen Naturspaziergang unternahmen, weniger ängstlich waren als jene, die durch die Stadt schlenderten.

Nicht nur das, sondern eine ähnliche Studie legt nahe, dass das Herumhängen in einem Grünbereich die Aktivität in einem Teil des Gehirns reduziert verbunden mit einem größeren Risiko für Depressionen und andere psychische Erkrankungen. Die Forscher glauben, dass die Zeit in der Natur hilft, das negative Überdenken zu zügeln, das häufig schlechte Launezustände begleitet.

Getty ImagesFinde deinen Zen.

Mit Meditation ausklingen lassen: Nur 30 Minuten Zenzeit pro Tag können deine Angst- und Depressionsniveaus senken bis zu 38%, was ungefähr der gleichen Menge wie ein Antidepressivum entspricht, nach einem Bericht der John Hopkins University. (Schau dir an, was passiert ist, als dieser Schreiber einen Monat lang jeden Monat zu meditieren versuchte.)

Die Forscher glauben, dass die für die Meditation erforderliche Disziplin - die sich auf die Atmung, Körperempfindungen, Gedanken und Umgebung konzentriert, ohne Meinungen zu bilden - dazu beitragen kann, negative Emotionen, wie exzessive Besorgnis, abzuschwächen.

Keine Ahnung, wo ich anfangen soll ? Beginnen Sie mit diesem einfachen, sechsstufigen Meditationsplan.

Getty ImagesKalm runter mit Kamille.

Fühlt sich nervös an? Kamille ist für ihre beruhigende Wirkung bekannt. Das ist, weil es Apigenin enthält, ein Flavonoid, das an die gleichen Gehirnrezeptoren wie Xanax und Valium, zwei allgemeine Antiangstmittel bindet.

Während mehr Forschung getan werden muss, schlagen einige Studien vor, dass höhere Dosen der Kamille Angst vor beruhigen können Zeit. Als Forscher der University of Pennsylvania fast 60 Menschen eine konzentrierte Kamillenkapsel oder ein Kamillen duftendes Placebo verabreichten, hatte die Kamillengruppe nach 8 Wochen signifikant niedrigere Angstwerte als die Placebogruppe.

Die Forscher müssen noch herausfinden, ob es genug gibt oder nicht von Kamille beruhigende Verbindungen in einem oder zwei Teebeutel, Entspannung mit einem heißen Tasse Tee könnte genau das sein, was Sie brauchen, um Ihnen im Moment zu entspannen. Nicht in Kamille? Forschungsergebnisse legen nahe, dass grüner Tee auch beruhigende Wirkung haben kann.

Getty ImagesFeast on fish.

Omega-3-Fettsäuren können Ihr Diabetesrisiko senken, Ihre Herzgesundheit verbessern und sogar Depressionen abwehren. Darüber hinaus deutet eine Studie darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren auch Ihre Angstzustände verbessern können.

Forscher aus Ohio gaben einer Gruppe von Medizinstudenten 2,5 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag - die andere Gruppe erhielt ein Placebo. Während des gesamten Experiments testeten sie ihr Blut in Stresszeiten und an Tagen vor einem großen Test. Nach 12 Wochen hatten die Schüler, die Omega-3-Fettsäuren einnahmen, eine um 20% geringere Angst als die Placebo-Patienten.

Beachten Sie, dass beliebte Omega-3-Präparate wie Fischöltabletten normalerweise nicht alle Vorteile bieten, die sie versprechen . Wir empfehlen, Ihre Omega-3-Fettsäuren direkt von der Quelle zu beziehen: 3 bis 6 Unzen fetthaltiger Fisch 3 Mal pro Woche - wie Lachs, Regenbogenforelle und Sardinen in Dosen - reichen aus, um die empfohlene Menge zu erreichen, sagt

Männergesundheit Ernährungsberater, Alan Aragon, MS. Getty ImagesBuck einige Tunes.

Einige beruhigende, das ist. Wenn du entspannende Musik hörst, bevor du etwas Stressvolles tust, kannst du dein vegetatives Nervensystem - das die Kampf- oder Fluchtantwort deines Körpers steuert - schneller beruhigen, als wenn du laut einer australischen Studie in Ruhe entspannen möchtest.

Wähle etwas aus lässt dich gut fühlen, ob Beethoven oder Punk Rock. Was auch immer Sie sich entspannt fühlen, ist einzigartig für Ihre Persönlichkeit, sagen die Forscher.

Getty ImagesGet aufgeregt.

Pumpen Sie sich auf, bevor Sie in dieses Vorstellungsgespräch gehen: Wörtlich sagen "Ich bin aufgeregt" statt zu versuchen zu entspannen kann Ihnen dabei helfen, bessere Leistungen zu erbringen, bevor Sie eine angstauslösende Aktivität ausüben, so eine Studie der American Psychological Association.

Forscher hatten 140 Personen öffentliche Reden vorbereiten lassen. Bevor sie sprachen, wurden sie angewiesen zu sagen: "Ich bin aufgeregt" oder "Ich bin ruhig." Teilnehmer, die ihren Enthusiasmus ausdrückten, gaben längere, überzeugendere Reden als diejenigen, die versuchten, cool zu bleiben. "

Getty ImagesSnooze away.

Studien zeigen, dass Schlafverlust mit höheren Depressionen und Angstzuständen einhergeht - aber das ist nicht der Fall völlig klar, wenn Angst Sie nachts hält oder wenn der Umgang mit Schlaflosigkeit erhöht Ihr Risiko für Angst. So oder so, der Teufelskreis kann Ihr Gehirn auf den Kopf stellen.

Zum Beispiel hatten 18 Erwachsene in einer UC Berkeley-Studie Dutzende von Bildern gesehen, während ihr Gehirn gescannt wurde - einmal nach einer friedlichen Schlummern und einmal nach einem Schlaflosen Nacht. Viele der Bilder, die sie sahen, waren neutrale, alltägliche Dinge. Um aber vorausschauende Angst auszulösen, warnten die Forscher die Teilnehmer, bevor sie ihnen verstörende Bilder zeigten, wie eine Todesszene. Wenn der Schlaf beraubt wurde und ängstlich auf die störenden Bilder gewartet wurde, rasten die Gehirnregionen hoch, die eine Rolle bei übermäßiger Besorgnis spielen.

Während die Studie klein war, legen die Ergebnisse nahe, dass natürlich ängstliche Menschen anfälliger für die Auswirkungen von Schlafentzug sind, sagen die Forscher. Die National Sleep Foundation empfiehlt eine Übernachtung in etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf. Wenn dein Gehirn sich nicht vor dem Schlafengehen entspannen kann, sieh dir an, wie diese Schlafärzte eindösen, wenn sie nicht einschlafen können.

Getty ImagesDie Haare sind ausgebreitet.

Yoga wirkt auf den ersten Blick einschüchternd Ein guter Weg, um Ihre Stärke und Mobilität zu verbessern. Plus, Yoga kann auch helfen, Ihre Angst zu kontrollieren, nach einer Studie im

Journal of Alternative und Komplementärmedizin veröffentlicht. Die Forscher hatten eine Gruppe von Teilnehmern dreimal pro Woche eine Stunde lang spazieren gehen lassen, während eine andere Gruppe für die gleiche Zeit Yoga machte. Nach 3 Monaten berichteten die Yogateilnehmer über eine bessere Stimmung und eine stärkere Abnahme der Angst als die Wandergruppe. Es ist möglich, dass Yoga das Niveau einer Gehirnchemikalie namens Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhöht, die dabei hilft, Ihren Nerv zu regulieren Aktivität. GABA nimmt in der Regel bei Menschen mit einer Stimmungs- oder Angststörung ab, sagen die Forscher, und Medikamente, die die Chemikalie erhöhen, werden oft Menschen mit Angstzuständen verschrieben.

Probieren Sie diese Yoga-Sequenz an Ihrem nächsten Genesungstag.

Getty ImagesLassen Sie es vorwärts.

Wenn Sie mit sozialer Angst kämpfen, erwägen Sie, sich freiwillig zu bewerben, schlägt eine kanadische Studie vor. Die Forscher teilten 115 ängstliche College-Studenten in drei Gruppen ein: Eine Gruppe führte Akte der Freundlichkeit aus, wie das Mähen des Rasens eines Nachbarn oder das Spenden an eine Wohltätigkeitsorganisation; die zweite Gruppe war zufälligen sozialen Interaktionen ausgesetzt; und die letzte Gruppe fungierte als Kontrolle.

Nach vier Wochen stellten die Forscher fest, dass Schüler, die gute Taten vollbrachten, die größte allgemeine Verringerung ihrer sozialen Angst empfanden. Denn freundlich zu anderen zu sein hilft, negative Gedanken oder Gefühle zu vermeiden, die sich in sozialen Situationen aufbauen, erklären die Forscher.

Bonus: Freiwilligentätigkeit macht auch glücklicher.

Hier sind die lohnendsten Möglichkeiten, Ihre Ausfallzeiten zu verbringen.

Getty ImagesSchreibe eine Massage.

Gönnen Sie sich eine professionelle Abreibung. Es ist kein Geheimnis, dass eine gute Massage helfen kann, schmerzhafte Muskelverspannungen zu lindern, ein häufiges Symptom von Angstzuständen. Nach einem Experiment, veröffentlicht in der Zeitschrift

Depression und Angst , erfuhren Patienten mit generalisierter Angststörung eine 50% ige Abnahme ihrer Symptome nach 10 Stunden lang Massagen über drei Monate. Die Forscher bemerken dass es einfach nur entspannend war, während man leise Musik hörte, war genauso effektiv wie die Massage, aber das hört sich nicht so spaßig an. (Schauen Sie sich diese 6 tollen Spa-Behandlungen an.)

Getty ImagesEin Multivitaminpräparat.

Ihr tägliches Multivitamin wirkt Wunder für Ihre Stimmung, so eine Meta-Analyse, veröffentlicht in

Psychosomatische Medizin . Nach einer Analyse von acht Studien mit 1.300 Erwachsenen, die über einen Monat lang ein Multivitaminpräparat einnahmen, stellten die Forscher fest, dass sich diese Personen weniger müde fühlten und eine 65% ige Verringerung des Stresses und eine 68% ige Abnahme der Angst erfuhren. Nahrungsergänzungsmittel mit höheren B-Vitaminen wurden stark mit dieser verbesserten Stimmung in Verbindung gebracht, möglicherweise, weil alltäglicher Stress die Versorgung Ihres Körpers mit dem Zeug erschöpfen kann.

Im Allgemeinen helfen Vitamine und Mineralien, Prozesse im Gehirn zu regulieren, die Ihre Stimmung kontrollieren, erklären die Forscher, wenn Sie Lust haben Sie bekommen nicht genug Nährstoffe aus Ihrer Ernährung, ein Vitamin kann Ihnen helfen, die Lücken zu füllen. (Schauen Sie sich diese 4 Stoffwechsel-Ergänzungen an.)

Getty ImagesChug einige H20.

Feeling wackelig? Trinken Sie ein Glas Wasser, schlägt die University of Connecticut vor. In der Studie fühlten sich die Menschen, nachdem sie 40 Minuten lang auf einem Laufband spazieren gegangen waren, leicht dehydriert und fühlten sich dadurch ängstlicher. Darüber hinaus könnten sie nicht so klar denken und ihre Energieniveaus fallen, was dazu führen könnte, dass Sie sich noch ängstlicher fühlen, sagen die Forscher.

Versuchen Sie, beim nächsten Mal, wenn Sie Ihre Nerven beruhigen, 8 Unzen Wasser zu trinken. (Hier sind 4 Anzeichen, dass Sie während des Trainings gefährlich dehydriert sind.)

Getty ImagesSprechen Sie mit jemandem.

Wenn Sie mit der Angst allein nicht zurechtkommen, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Wenn Ihre Symptome schwerwiegend werden, müssen Sie möglicherweise einen spezifischen Behandlungsplan mit Ihrem Therapeuten aufstellen, zu dem Medikamente gehören können. Er kann dir auch helfen, deine Symptome zu managen, indem er die Auslöser identifiziert, die deine Angst nähren.

Hier ist alles, was du über einen Therapeuten wissen musst.

Zusätzliche Berichte von Julie Stewart, Markham Heid und Rachael Schultz

Der Artikel 16 Natürliche Wege, Ihre Angst zu entlasten, erschien ursprünglich auf der Gesundheit der Männer.

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