15 Wege zur Kontrolle Ihrer Depression und chronischen Schmerzen | Prävention

Keith Negley

Nachdem Debbie Norris ihr drittes Kind bekommen hatte und wieder ganz zur Arbeit gegangen war, begann sie sich traurig zu fühlen überwältigt von ihrer Verantwortung als Mutter und Psychologin in Washington, DC. Eines Tages wachte sie mit starken Muskelschmerzen am ganzen Körper auf. Sie konnte ihren kleinen Sohn nicht hochheben, eine Tür öffnen oder sogar ein Buch halten, und der Schmerz hielt sie nachts wach. Nach acht Monaten wurde bei Norris schließlich Fibromyalgie diagnostiziert, eine Erkrankung, die die Muskeln und Gelenke betrifft. Bis dahin fühlte sie sich hoffnungslos. "Der Arzt hat vorgeschlagen, dass ich einen Rollstuhl bekomme, während ich noch laufen kann", sagt sie. "Das war ein Allzeittief."

Das war nicht das Schlimmste. Als ihr Schmerz anhielt, verdüsterte sich ihre Stimmung weiter. Zwei Jahre später wurde sie erneut diagnostiziert - diesmal mit schweren Depressionen. Norris war einer von Tausenden von Menschen geworden, deren Zwillingsbeschwerden - chronische Schmerzen und Depressionen - so miteinander verwoben sind, dass sie nicht wissen, wo man anfängt und das andere endet.

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Wie viele Menschen mit chronischen Schmerzen bestätigen, ist es leicht, dass der Zustand Sie abnutzt. (Eine Umfrage ergab, dass 6% der chronischen Schmerzpatienten darüber nachfragten, ob sie damit leben könnten.) Was immer deutlicher wurde, ist, dass das Gegenteil der Fall ist: Ein abnehmender psychischer Gesundheitszustand kann zu chronischen Schmerzen führen.

"Sie können Denken Sie bidirektional an sie: Chronische Schmerzen können zu Depressionen führen und Depressionen können auch zu Schmerzen führen ", sagt Jamie Rhudy, Professor für Klinische Psychologie an der Universität von Tulsa. "Die dritte Möglichkeit ist, dass die beiden Zustände gleichzeitig auftreten."

Schmerz und Depression können so miteinander verwoben sein, dass Menschen, die mit beiden zu tun haben, nicht wissen, wo man anfängt und endet.

Statistiken zeigen auf die Frequenz mit denen die beiden Bedingungen koexistieren: Depressive Menschen sind drei bis fünf Mal häufiger chronische Schmerzen zu entwickeln, und 65% der Menschen, die depressiv sind, leiden auch unter chronischen Schmerzen. Aber das ist nicht das ganze Bild. "Sie beeinflussen sich gegenseitig, was die Belastung verschlimmert", sagt Kurt Kroenke, Professor für Medizin an der Indiana University. Für diejenigen, die an beiden Krankheiten leiden, ist die gute Nachricht, dass Ärzte und Patienten nach Jahren der getrennten Behandlung Erfolg mit einem anderen Ansatz finden. "Wenn beide Bedingungen vorliegen", sagt Kroenke, "ist es effektiver, sie gleichzeitig zu behandeln, als nur einen zu behandeln."

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Mit Übung zurückschieben. Selbst 10 Minuten einer nicht-einwirkenden Aktivität wie Tai Chi können physischen und emotionalen Schmerz verringern. Keith Negley

Was passiert im Gehirn

Diese verwickelte Beziehung tritt am häufigsten auf, wenn der Patient zugrunde liegenden Gesundheitszustand ist Fibromyalgie, Rückenschmerzen, Arthritis, Neuropathie oder Migräne (die häufigsten Ursachen für anhaltende Schmerzen), aber es kann passieren auch bei anderen schmerzhaften Krankheiten, wie der Lyme-Borreliose. Depression begleitet diese Zustände oft, weil chronische Schmerzen und Depressionen gemeinsame physiologische Kanäle teilen.

"Sie operieren auf ähnlichen Bahnen im Gehirn, wo sich physische und emotionale Schmerzsignale verheddern, was das Gehirn dazu bringt, sie falsch zu interpretieren", erklärt Charles Raison. ein Psychiater und Professor an der School of Human Ecology an der Universität von Wisconsin-Madison. Darüber hinaus stellt er fest, dass, wenn Ebenen des Gehirns Chemikalien Noradrenalin und Serotonin, die Schmerzen modulieren und regulieren Stimmungen, sind niedrig aufgrund einer zugrunde liegenden Gesundheitszustand, kann eine Person die Fähigkeit, Schmerzen und Stimmungen zu verwalten, sinken. (Entdecken Sie die 5 besten Lebensmittel für Ihr Gehirn und andere topaktuelle Naturtipps in Vorbeugung Ageless Brain.)

Dann ist da Geografie: Einige Bereiche des Gehirns, die Schmerzen regulieren, spielen auch eine Rolle bei der Emotionsverarbeitung und dem Stimmungsmanagement. Chronischer Schmerz kann in diesen Regionen Veränderungen auslösen, die Sie emotional aus dem Gleichgewicht bringen. Eine zugrunde liegende Entzündung durch eine Verletzung, Fettleibigkeit oder eine Krankheit wie Arthritis kann auch die Entwicklung von Depressionen fördern und Neuroschaltkreise stören, die Stimmung, Motivation und Verhalten regulieren, sagt Raison.

Das Ergebnis ist, dass Emotionen wie Ärger und Angst die Empfindung verstärken können von Schmerz, erklärt Rhudy. Im Laufe der Zeit können chronische Schmerzen hartnäckig werden, was zu Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit, sprich Depression, führen kann. Experten wissen nicht, warum manche Menschen mit einer Bedingung nicht die andere entwickeln. Aber sie wissen, dass manche Menschen anfälliger für Depressionen sind, weil sie zum Beispiel eine Familiengeschichte davon haben, oder sie hatten Kindheitsprobleme; Unterdessen haben manche Menschen eine geringere Schmerztoleranz als andere.

"Chronischer Schmerz ist eine komplexe Körper-Geist-Erkrankung. Der Versuch, mit einer einzigen Behandlung zu sprechen, ist zu einfach."

Behandlung der Zwillingsprobleme

Nachdem sie neben ihrem Hausarzt einen Rheumatologen und einen Neurologen gesehen hatte, wurde Norris ein Muskelrelaxans verschrieben, von dem sie befürchtete, dass es sie tagsüber zu sehr verschlucken würde. Sie probierte auch eine einzelne Prozac Tablette, die ihr Herzklopfen gab. Also beschloss sie, auf Medikamente zu verzichten und Veränderungen im Lebensstil zu untersuchen, die ihr helfen könnten. "Ich wachte eines Tages auf und entschied, dass ich alles tun würde, um das zu überwinden", sagt sie.

Nach und nach entwickelte sie einen Ansatz, der für sie funktionierte: regelmäßige Bewegung, Massage, eine entzündungshemmende Diät und besserer Schlaf erleichterte ihren körperlichen Schmerz; Sie sprach ihre anhaltende Depression an, indem sie mit einem Therapeuten arbeitete und Achtsamkeitsmeditation erlernte, die sie weiterhin täglich praktiziert. Ihre Depression nahm zu, und innerhalb von 2 Jahren verbesserte sich auch ihre Fibromyalgie.

Seitdem hat die medizinische Gemeinschaft formelle Programme entwickelt, die chronische Schmerzen auf verschiedene Arten behandeln, wie Norris es selbst gemacht hat. "Chronischer Schmerz ist eine komplexe Körper-Geist-Krankheit", sagt Rex Schmidt, ein Schmerzpsychologe des VA Healthcare Systems Nebraska-West Iowa in Omaha, NE. "Der Versuch, es mit nur einer Behandlung zu behandeln, ist zu einfach."

Insbesondere erweist sich ein Ansatz, der sich Schmerz-Selbstmanagement-Training nennt, als vorteilhaft. Durch Techniken wie positive Selbstgespräche, Entspannung, Dehnung und andere körperliche Aktivität sowie soziale Reichweite hat sich gezeigt, dass PSMT die Schwere von chronischen Schmerzen und Depressionen reduziert. Im Verlauf eines Jahres folgten Forscher der Indiana University School of Medicine 250 Menschen mit Depressionen und chronischen Schmerzen; Am Ende berichteten die PSMT-Studienteilnehmer von einer 30% igen Reduktion der Depression und einer 40% igen Schmerzreduktion.

Eine Studie aus Kanada aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass Menschen mit chronischen Schmerzen ein 10-wöchiges PSMT-Programm Verhaltenstherapie (CBT) und körperliche Bewegung, ihre depressiven Symptome um 20% und ihre Schmerzschwäche um 10% reduziert.

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Denken Sie positiv. Das Vermeiden absoluter Wörter wie "immer" und "nie" kann deine Gehirnchemie verändern. Keith Negley

Ihre persönliche Schmerzbehandlung

Programme, die Selbstmanagementtechniken für Schmerzen vermitteln, sind im ganzen Land auf dem Vormarsch. Ärzte haben es auch gelernt, Patienten dabei zu helfen, ihre eigenen personalisierten Aktionspläne zusammenzustellen. Hier ist ein Blick auf einige der Behandlungen, die die Forschung gezeigt hat, kann beiden Bedingungen helfen.

Übung.

Wissenschaftler haben festgestellt, dass sogar eine 10-minütige Übung die Depression bei Menschen mit chronischen Schmerzen verringern kann. Der Schlüssel liegt darin, die richtige Form der Übung für Sie zu finden, die von der Ursache Ihres Schmerzes abhängen kann. Versuchen Sie eine nicht-eindringliche Aktivität wie Yoga, Pilates, Tai Chi oder Wassergymnastik, die alle sanft zu den Knochen und Gelenken sind. Erhöhen Sie die Dauer und Intensität schrittweise um nicht mehr als 10% pro Woche, um Verletzungen zu vermeiden.

Finden Sie einen Therapeuten.

Bei chronischen Schmerzen ist es üblich, negativ zu denken, was Ihren Schmerz verschlimmern und Sie in Depression stürzen kann. In ähnlicher Weise sind Gewohnheiten wie das Annehmen von Worst-Case-Ergebnissen und Generalisieren von einzelnen schlechten Erfahrungen unter Depression-Kranken üblich. CBT zielt auf nicht hilfreiches Denken und problematische emotionale Reaktionen ab, um Menschen dabei zu helfen, ihr Verhalten zu erkennen und zu ändern. "Je mehr Sie das negative Denken bewusst beobachten und ändern, desto mehr programmieren Sie sich automatisch dazu", sagt Schmidt. "Dies kann Veränderungen in der Gehirnchemie bewirken, die zu einer Verringerung von Depressionen und Schmerzen führen."

Eine neuere Form der Psychotherapie, die Akzeptanz- und Bindungstherapie (ACT), zielt darauf ab, Menschen zu helfen, psychische Flexibilität zu entwickeln und sich nach ihren persönlichen Werten zu verhalten. Eine Studie aus dem Jahr 2016 in Großbritannien ergab, dass Menschen mit chronischen Schmerzen auch ihre körperliche Leistungsfähigkeit mit ACT verbessern können. Als 384 Menschen mit chronischen Schmerzen vier Wochen lang an 4 Tagen ACT unterzogen wurden, sanken ihre Depressionssymptome im Durchschnitt um mehr als 30% und ihre körperliche Funktionsfähigkeit verbesserte sich um fast 50%. Gehen Sie zu findcbt.org/xfat, um einen Therapeuten zu finden, der sich auf CBT oder ACT spezialisiert hat.

Besseres Schlafverhalten lernen.

Ungenügender Schlaf kann Schmerzen und Depressionen verschlimmern - und umgekehrt. Schlafprobleme variieren individuell, aber Raison empfiehlt, mit diesen beiden Schritten zu beginnen: Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ausreichende Schmerzlinderung, damit Sie einschlafen und schlafen können, und ändern Sie Ihre Vorschlafroutine, so dass Sie elektronische Geräte ausschalten und mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen entspannen . Er fügt hinzu, dass, wenn Sie immer noch nicht einschlafen können, es hilfreich sein könnte, ein natürliches Schlafmittel wie Melatonin oder eine nicht additive Schlafdroge wie Ambien kurzfristig einzunehmen.

Schlafprobleme können auch durch kognitives Verhalten gemildert werden Therapie für Schlaflosigkeit (CBT-I), in der Patienten lernen, Denkmuster (wie Sorgen) und Verhaltensweisen (wie Nickerchen) zu identifizieren, die problematische Schlafprobleme verursachen oder verschlimmern können, durch andere ersetzen, die einen gesunden Schlaf fördern. Die National Sleep Foundation bietet eine Liste von Schlaf-Profis nach Postleitzahl; finde es auf sleepfoundation.org.

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Erneute Kontrolle. Eine Möglichkeit, beide Bedingungen zu überwinden: Stressabbau durch tiefes Atmen und andere Entspannungstechniken. Keith Negley

Betrachten Sie die Medikation.

Ärzte verlassen die Verschreibung von Opioiden wie Oxycodon, Hydrocodon, Codein und Morphin wegen chronischer Schmerzen aufgrund der in letzter Zeit stark ansteigenden Opioidabhängigkeit. "Bei chronischer Anwendung können Opiate die Schmerzrezeptoren sensibilisieren und chronische Schmerzen verstärken", erklärt Raison. "Sie können bei manchen Menschen auch depressiv wirken."

Bestimmte Antidepressiva - insbesondere neuere Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer wie Cymbalta und Effexor und ältere trizyklische Antidepressiva wie Amitid und Elavil - werden stattdessen zunehmend wegen ihrer signifikanten schmerzlindernden Eigenschaften verschrieben stimmungsaufhellende Effekte. Fangen Sie niedrig an und gehen Sie langsam, empfiehlt John J. Michalisin Jr., ein klinischer Assistent Professor für Anästhesiologie, physikalische Medizin und Rehabilitation Medizin an NYU Langone Medical Center. Es könnte einige Wochen dauern, bis Medikamente wirksam werden. Selbst dann, sagt Michalisin, kann das Auffinden der für Sie geeigneten Droge mehrere Versuche erfordern. Besprechen Sie Ihre Möglichkeiten mit Ihrem Arzt.

"Wenn Sie sich auf die Gegenwart konzentrieren, werden Sie auf negative Gedanken aufmerksam, die die Bewältigung erschweren können."

Stress reduzieren.

Techniken wie progressive Muskelentspannung (die systematische Anspannung) und Freigabe von Muskelgruppen) und autogenes Training (mit verbalen Befehlen, um den Körper zu lehren, sich zu entspannen) zielen Sie auf das limbische System Ihres Gehirns, das Emotionen steuert, um Depressionen und Schmerzen zu verringern. (Hier sind 10 einfache Möglichkeiten, um in weniger als einer Minute zu entspannen.)

Ebenso kann tiefes Atmen und ausdrucksstarkes Schreiben, in dem Sie Ihre Gefühle über stressige oder emotional aufgeladene Erlebnisse beschreiben, auch Ihre Stressreaktion dialisieren. Weil es schwieriger ist, Schmerzen zu eliminieren, als ein Aufflammen zu verhindern, ist der Schlüssel der Schlüssel. "Es ist am besten, Entspannungsübungen proaktiv zu bestimmten Zeiten während des Tages zu verwenden, nicht auf reaktive Weise, nachdem Sie Schmerzen verspürt haben", sagt Schmidt.

Eine weitere Option: Achtsamkeitsmeditation, bei der Sie Ihre aktuellen Emotionen und Erfahrungen ohne Urteilsvermögen aufrechterhalten und sich auf Ihre Atmung und Körperempfindungen konzentrieren. Eine Studie der McMaster University in Kanada aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen, die diese Art von Meditation praktizierten, bemerkenswerte Verbesserungen bei Depression, Angstzuständen, Schmerzintensität und Lebensqualität erfuhren. Schmidt: "Wenn man sich auf die Gegenwart konzentriert, kann man negative Gedanken wahrnehmen, die es schwerer machen, mit Depressionen und Schmerzen fertig zu werden." Um eine dieser Techniken zu erlernen, suchen Sie online nach Klassen oder Workshops in Ihrer Nähe. Sie können auch kostenlose geführte Meditationen unter marc.ucla.edu/mindful-meditation.

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