Verwenden Sie Licht, um Ihre Gesundheit zu steigern

Mariana Figueiro zu Hause und viel von ihr Die Morgenroutine ist auf ein ungewöhnliches Ziel ausgerichtet: Sie soll ihre tägliche Dosis Licht erhalten.

"Ich halte es für eine Dosis, und wenn ich es bekomme, fühle ich mich besser", sagt Figueiro, PhD , Lichtforscherin und Assistenzprofessorin am Lighting Research Center des Rensselaer Polytechnic Institute in Troy, NY. Obwohl sie keine saisonale affektive Störung (SAD), den sogenannten Winterblues, hat, sagt Figueiro, sie und die meisten Menschen schlafen, konzentrieren sich und fühlen sich besser, wenn sie zu Beginn des Tages viel Licht ausgesetzt sind.

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Vor 25 Jahren entdeckten Forscher, dass helles Licht SAD lindern kann, wenn die Tage kurz sind. Nennen Sie es den Beginn der Forschung über die gesundheitlichen Vorteile von Licht. Seither haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die richtige Lichteinwirkung zur richtigen Tageszeit dazu beitragen kann, nicht saisonale Depressionen, Schlafstörungen und Jetlag zu behandeln und sogar die Konzentration und Leistungsfähigkeit zu steigern.

Leider Noch weiß niemand genau, was die ideale Dosis sein könnte. Aber viel helles Licht am Morgen und relativ wenig am Abend scheint die zirkadianen Rhythmen deines Körpers - deine Muster von Schläfrigkeit, Wachheit, Wachheit und Hormonproduktion - mit dem 24-Stunden-Sonnentag zu synchronisieren, um den herum unser Leben organisiert ist. Obwohl ein großer Teil der Forschung auf diesem Gebiet die Auswirkungen von speziellen Leuchtkästen und experimentellen Glühbirnen im Labor untersucht hat, gibt es Grund zu der Annahme, dass Sie einige Vorteile von Licht in Ihrem eigenen Heim ernten können.

"Ein paar Studien zeigen Sie, dass Menschen, die tagsüber mehr Licht ausgesetzt sind, weniger Schlafprobleme und weniger Depressionen haben, und Beweise deuten darauf hin, dass Licht Sie wach und produktiv machen kann ", sagt Daniel Kripke, MD, eine Universität von Kalifornien, San Diego, Licht- und Schlafexperte . Eine Studie aus dem Jahr 2004 mit mehr als 450 Frauen ergab, dass diejenigen, die besonders morgens am hellsten waren, über bessere Laune und Schlaf berichteten.

Ein 30-minütiger Spaziergang im Freien ist ein guter Anfang, aber es ist nicht »Nur so kann oder sollte man das Licht bekommen, das man braucht«, sagt Figueiro. Hier ist was drinnen zu machen.

Holen Sie sich etwas Morgenlicht. Frühstücken Sie in der Nähe eines Fensters, das viel Tageslicht bekommt, sagt Figueiro, dessen Esstisch vor einem Fenster steht. Und legen Sie Sportgeräte in der Nähe einer hellen Aussicht. Einige Forscher spekulieren, dass die Kombination von Bewegung mit Morgenlicht die positiven Auswirkungen von Licht auf Stimmung, Schlaf und Wachsamkeit verstärken könnte, sagt Anthony Levitt, MD, ein Lichtforscher an der University of Toronto. (Kampf, um aufzustehen und zu gehen? Siehe 7 Schritte, um Morgen Workouts zu lieben.)

Erhellen Sie Ihr Badezimmer. Überall, wo Sie Zeit am Morgen verbringen, sollte gut beleuchtet sein, sagt Figueiro, der ein Fenster in ihrer Dusche hat . Probieren Sie ein paar Breitspektrum- oder bläulich-weiße Kompaktleuchtstofflampen oder Halogenlampen in oder um Ihre Dusche und Ihren Spiegel. Diese Lampen liefern Licht, das dem Tageslicht mehr ähnelt als das, was von traditionellen birnenförmigen Glühbirnen emittiert wird. Sie werfen einen natürlichen Schein, flackern nicht und passen praktisch zu allen Scheinwerfern.

Wenn Sie in Ihrer Küche oder an anderen Orten, an denen Sie morgens Zeit verbringen, kein Fenster haben, fügen Sie ein paar Breitspektrum hinzu fluoreszierende oder Halogene auch in diesen Bereichen. Geheimtipp: Passen Sie einige Leuchten an diese hellen Glühbirnen an, und andere mit weicheren Glühlampen, die ein weniger intensives gelbliches Licht abgeben. Schalten Sie die erste am Morgen ein und verwenden Sie diese am Abend, wenn es besser ist, helles Licht zu vermeiden.

Variieren Sie die Quelle. Eine einzige Glühbirne liefert selten ausreichend Licht in einem Raum und kann dazu beitragen ärgerlich) Überanstrengung der Augen. Schießen Sie für mindestens zwei Quellen pro Raum, einschließlich "Arbeitslampen", wie Untertischlampen in der Küche und Kranhalslampen über Schreibtischen. Ziehen Sie Unterkabinett-Plug-Ins in Betracht, z. B. das Profil von GE ($ 22).

Holen Sie sich einen besseren Sprung. Torchieres, Wandleuchten und Schienenleuchten, die Lampen an der Decke oder an den Wänden ausrichten, reflektieren das Licht von diesen Oberflächen, streuen und erweichen es und eliminieren Kopfschmerzen verursachende Blendung. Eine Option: LiteNows leicht zu installierende, selbstklebende Valo-Halogen-Schienenleuchten (49 $).

Ab 18:00 Uhr. Da helles Licht abends vermieden wird, können Sie auch Ihre Tagesrhythmen mit der 24 synchronisieren "Lassen Sie den Bildschirm so hell wie möglich sein", sagt Levitt.

Machen Sie Ihren Computer-Bildschirm weicher. Wenn Sie sich 3 oder mehr Stunden lang im Schein eines Computerbildschirms verspäten, kann das Ihre Tagesrhythmen stören "Es ist schwerer einzuschlafen", sagt Figueiro. Viel Arbeit nach 21 Uhr? Stellen Sie die Helligkeit Ihres Bildschirms auf halbem Weg zwischen Maximum und Minimum ein.

Kleiden Sie Ihre Fenster, aber überdecken Sie Ihre Fenster nicht. Lassen Sie Ihre Schlafzimmervorhänge beim Zurückziehen einen Spalt offen. Das wird das Licht der Dämmerung scheinen lassen.

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