Geheimnisse der SUPER SLEEPERS | Prävention

Vicki Turner

Wenn Sie unter den 164 Millionen Amerikanern sind, die mit Schlaf kämpfen, eine freundliche "Gute Nacht!" ist ein kalter Trost. Es ist besonders ärgerlich, wenn du das offensichtliche Koffein am Nachmittag schon gemacht hast, die Jalousien geschlossen hast und deine Bildschirme wegräumst - und du kannst immer noch nicht einschlafen.

Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2016 haben 68% der Amerikaner Schwierigkeiten, mindestens einmal pro Woche zu schlafen. Der Grad variiert von gelegentlichen Werfen und Drehen zu chronischer Schlaflosigkeit, die Schwierigkeit ist, mindestens 3 Nächte pro Woche für mindestens 3 Monate zu fallen oder zu schlafen. Wir wissen, dass alles, von schlechten Nachtgewohnheiten bis hin zu bestimmten Medikamenten, den Schlaf stören kann. Aber was ist der Trick, um es zu verbessern? (Hier sind 6 Schlafprobleme, die nach 50 auftreten.)

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Wir haben Geheimnisse von identifizierten Amerikanern zusammengetragen sich selbst als große Schläfer: Sie nicken ohne Probleme und bekommen jeden Abend genug Schlaf. Einige waren schon immer Super-Snoozer, während andere ehemalige Schlaflose sind, die eine bahnbrechende Taktik entdeckt haben. Probieren Sie einen oder mehrere ihrer Tricks aus und ruhen Sie sich aus.

MEHR: 10 Gründe, warum Sie keinen guten Schlaf bekommen

Psychische Übungen
"Ich gehe ins Bett und bedanke mich für meinen Segen, Ich schlafe immer ein, bevor ich durch die Liste komme. "

Warum es funktioniert: Schlafen geht nur, wenn man sich Sorgen machen lässt, sagt Kristin Daley, Schlafspezialistin in Charlotte, NC . Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit anderswo: Forschung zeigt, dass sich entspannende Szenen vorstellen können, die Ihnen beim Schlafen helfen. Aber jeder Trick, der dein Gehirn davon ablenkt, über deine Unfähigkeit zu schlafen nachzudenken, kann hilfreich sein, sagt Daley.

Konsequente Weckzeiten
"Ich mache es mir wichtig, gleichzeitig morgens aufzuwachen, egal wie spät ich war, wenn ich mich schlafen lasse, bin ich in der nächsten Nacht nicht müde genug, um vor dem Schlafengehen zu schlafen, und dann kann ich tagelang aussteigen. Wenn ich mich so früh vom Aufwachen ausgelöscht fühle, Ich stellte einen Timer auf meine Uhr und ließ mich tagsüber für 15 Minuten dösen - aber nur für 15 Minuten. " (Wenn du morgens Probleme hast aufzuwachen, sind hier 10 laute Wecker, die dir helfen können.)

Warum es funktioniert: Konsistenz ist der Schlüssel, weil deine Weckzeit den Zyklus deines Körpers für den ganzen Tag einstellt, sagt Margaret Kay-Stacey, Neurologin und Schlafmedizinerin am Northwestern Memorial Hospital in Chicago. Halten Sie ein Nickerchen unter 30 Minuten, um nicht in den Tiefschlaf zu kommen und müde aufzuwachen.

Regelmäßiges Training

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"Ich versuche jeden Tag zu trainieren. Ich schlafe schneller ein und schlafe härter Wenn ich etwas Cardio gemacht habe, bin ich viel unruhiger. "

Warum es funktioniert: Eine nationale Studie aus dem Jahr 2011, die mehr als 2.600 Menschen im ganzen Land untersucht hat, ergab, dass 2.5 Stunden moderater Trainingsintensität pro Woche - denken Sie an schnelles Gehen oder leichtes Radfahren - ist alles, was Sie für eine gute Nachtruhe brauchen. Wenn du kannst, mach dein Training draußen. Die Exposition gegenüber natürlichem Sonnenlicht hilft dabei, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und das schnelle Einnicken vor dem Zubettgehen zu erleichtern.

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Yoga
"Anfang des Jahres habe ich mich dazu herausgefordert, 30 Tage lang jeden Morgen Yoga zu praktizieren. Etwa zwei Wochen später wurde mir klar, dass ich viel schneller einschlafen und durch die Nacht schlafen konnte mein Schlaf. "

Warum es funktioniert: Ob Yoga morgens oder abends, Yoga kann Spannungen und Stress am Ende des Tages lindern und hilft Ihnen, die benötigten Z zu bekommen, sagt Michael Breus, ein Psychologe, der Vorstand ist -zertifiziert in klinischen Schlafstörungen. In einer Harvard-Studie lehrten die Forscher einer kleinen Gruppe chronischer Insomniacs eine sanfte Yoga-Sequenz und baten sie, vor dem Zubettgehen zu üben. Nach 8 Wochen waren die Teilnehmer schneller eingeschlafen und schlafen besser als zuvor.

Ätherische Öle

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"Vor dem Schlafengehen lege ich ätherisches Lavendelöl auf meine Füße. Ich schlafe jede Nacht 8 Stunden lang."

Warum es geht: Bestimmte Düfte kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und besser zu schlafen. In einer Studie an der Wesleyan University hatten Männer und Frauen, die vor dem Schlafengehen Lavendel schnüffelten, einen tieferen Schlaf und fühlten sich am nächsten Morgen energischer. (Hier sind 7 clevere Anwendungen für Lavendel.)

Langsame Atmung
"Wenn ich in den frühen Morgenstunden aufwache, während ich im Kopf stehe, benutze ich einen Trick, den ich während des Yoga gelernt habe. Wenn du versuchst, deine Gedanken zu klären Es ist nur natürlich, dass Gedanken hereinfallen, also mach keine Anspannung und ärgere dich selbst darüber, dass du sie hast. "Schlag sie sanft weg und konzentriere dich weiterhin darauf, deinen Geist zu klären und dich zu entspannen. Ich atme für eine langsame Zählung von acht ein und dann für eine langsame Zählung von acht ausatmen. "

Warum es funktioniert: Wenn du mitten in der Nacht aufwachst, während dein Geist surrt, ist es wichtig, nichts zu tun, das versehentlich ein Signal sendet Ihr Gehirn, dass es Zeit ist aufzuwachen (wie das Licht anzustellen oder auf die Uhr zu starren), sagt Daley. Tiefes Atmen kann helfen, schläfremindernde Gedanken in Schach zu halten und dich ausreichend zu entspannen, um dich wieder in einen ruhigen Schlaf zu bringen.

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Smartphone-freies Bett

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"Wenn ich nach dem Zubettgehen mein Telefon erreiche, werde ich abgelenkt und bleibe viel später auf, als ich möchte. Also stecke ich mein Telefon an und schließe es an eine Ladestation an , außer Sichtweite. "

Warum es funktioniert: Nicht nur die SMS, Apps und E-Mails auf Ihrem Smartphone stören, sondern sein Bildschirm sendet blaues Licht aus, das ein Signal an Ihr Gehirn sendet, um es auszuschalten Produktion des Schlafhormons Melatonin. "Da Geräte so nah an deinem Gesicht sind, stimulieren sie dein Gehirn, selbst wenn du sie dämmst", sagt Daley. Legen Sie die Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseite oder verwenden Sie den eingebauten Blaulichtfilter Ihres Telefons, falls vorhanden.

Weißes Rauschen
"Mein Mann hat ein unregelmäßiges Schnarchen - manchmal ist es laut, manchmal ist es weich - das hat mich wach gehalten. Vor ungefähr 15 Jahren bekam ich eine Soundmaschine, die wirklich funktioniert, um das Schnarchen zu übertönen. Jetzt nehmen wir es sogar mit, wenn wir in Urlaub fahren. "

Warum es funktioniert : Den Lärm des Schnarchens Ihres Ehepartners mit einer weißen Lärmmaschine oder mit Ohrstöpsel zu ertränken, kann ein einfacher Weg sein, um Schlaflosigkeit zu vermeiden. Aber zuerst sollte der Schnarcher mit einem Arzt sprechen, um zu sehen, ob es ein zugrunde liegendes medizinisches Problem gibt und ob Nasensprays oder -streifen funktionieren könnten (oder ob eine weitere Behandlung notwendig ist). Und da Schlafen nebeneinander 50% mehr nächtliche Störungen verursachen kann als ein Nickerchen, denke daran, dass es nicht unbedingt ein Zeichen dafür ist, dass etwas mit deiner Beziehung nicht stimmt, wenn du in getrennten Schlafzimmern schläfst - eine Umfrage aus dem Jahr 2015 ergab, das.

Hörbücher
"Ich hatte jahrelang Schlafprobleme, aber als ich über mein Wundermittel stolperte, änderten sich die Dinge: Hörbücher hörten ich jede Nacht. Für mich lösen sie zwei Probleme auf einmal. Zuerst helfen sie mir Ich schlafe ein, wenn ich im Bett bin. Zweitens helfen sie mir mit meinem Unwillen, ins Bett zu gehen. Ich gehe früh ins Bett, nur um zuzuhören. "

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Warum es funktioniert: Viele Menschen werden durch nächtliche Gedanken stimuliert, sobald sie ins Bett gehen, sagt Daley. Das Hören von Hörbüchern lenkt Ihre Aufmerksamkeit von diesen Gedanken ab und Sie können es im Dunkeln tun. "Audiobooks bieten genau die richtige Ablenkung ohne zu viel Stimulation", sagt Daley. Gehe gemütlich unter die Decke, schalte das Licht aus und höre dir dein Lieblingshörbuch oder Podcast an, während du dich darauf vorbereitest, einzuschlafen.

Heiße Bäder

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"I nehmen Sie ein entspannendes heißes Bad vor dem Schlafengehen mit 1 Tasse Bittersalz und ein paar Tropfen beruhigende ätherische Öle, wie Lavendel, Eukalyptus, Wacholder oder Rosmarin. (Versuchen Sie, eines dieser Heilkräuter für das schönste Bad Ihres Lebens hinzuzufügen.)

Warum es funktioniert: Ein Rückgang der Körpertemperatur ist ein Signal für Ihr Gehirn, dass es Zeit ist, zu nicken, sagt Rafael Pelayo, ein klinischer Professor am Zentrum für Schlafwissenschaften und Medizin der Stanford University. Wenn du ein warmes Bad oder eine Dusche nimmst, steigt deine Körpertemperatur an und fällt dann schnell ab, wenn du aus dem Bett kommst und schläfst, sagt Pelayo. Beruhigende Düfte sorgen für eine Extraportion Entspannung.

Augenmaske

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"Ich trage eine Schlafmaske, um das gesamte Licht von der Außenbeleuchtung bis zum Uhrlicht zu blockieren."

Warum es funktioniert: Licht ist ein Signal an Ihr Gehirn, dass es Zeit ist aufzuwachen, sagt Raj Dasgupta, ein Schlafdoktor und Assistant Professor an der University of Southern California Keck School of Medicine. Selbst der Schein eines Weckers oder der Kabel-Box kann den Schlaf stören, wenn man durch die Augenlider scheint.

Etablierte Nacht-Routine

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"Zuerst schalte ich alle elektronischen Geräte aus Fernsehen, Telefon, alles - eine Stunde, bevor ich einchecke. Dann mache ich mich fertig fürs Bett: Ich nehme mein Make-up ab und putze mir die Zähne. Nachdem ich im Bett bin, öffne ich ein leichtes, leicht lesbares Buch Ich fange an, mich schläfrig zu fühlen, lege das Buch weg, schalte das Licht aus und atme mehrmals tief durch, wenn ich noch nicht schlafe, zähle ich von 100 rückwärts, bis ich zu 70 komme, schlafe ich immer ein. "

Warum es funktioniert: Ein beruhigendes Schlafritual bereitet den Körper auf den Schlaf vor und hilft Ihnen, schnell in das Traumland abzugleiten, sagt Kay-Stacey. "Es ist egal, was die Aktivitäten sind, solange sie von hellem Licht entfernt sind und Ihnen helfen, sich zu entspannen", sagt sie.

MEHR: Dies ist, was das perfekte Schlafzimmer für einen guten Schlaf sieht

Kein Schlummertrunk
"Ich schränke Alkohol vor dem Schlafengehen ein. Sicher werde ich nach einem steifen Schlummertrunk schläfrig, aber dann wache ich um 3 Uhr morgens auf, habe Probleme wieder einzuschlafen und fühle mich schrecklich in der Morgen. "

Warum es funktioniert: Forschung zeigt, dass, wie Ihr Körper Alkohol verstoffwechselt, es Ihren Schlaf stört und verhindert, dass Sie in tiefere Phasen des Schlafes, sagt Pelayo.

Dies ist Ihr Körper auf Alkohol:

NOCH NICHT SCHLAFEN?

Wenn Schlafstörungen Ihre Laune oder Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigen, empfiehlt die National Sleep Foundation, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Insomnie kann durch psychologische oder medizinische Zustände verursacht werden, die eine ärztliche Behandlung erfordern.

Kühle Raumtemperatur

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"Ich halte die Temperatur immer niedrig. Es fühlt sich einfach köstlich an umgeben von vielen weichen Schichten von Abdeckungen. "

Warum es funktioniert: Studien zeigen, dass die besten Temperaturen für optimalen Schlaf ziemlich kühl sind, zwischen 60 ° und 67 ° F. Jede Temperatur, die heißer oder kühler ist, kann deinen Schlaf mit schneller Augenbewegung unterbrechen, das traumbeladene Stadium, das Energie für Körper und Gehirn liefert.

Licht, frühes Abendessen
"Ich esse mein großes Mittagessen. Wenn ich rot esse Fleisch oder jede andere Art von schwerem Essen beim Abendessen, ich wache mitten in der Nacht auf und esse auch nicht nach 19.00 Uhr. "

Warum es funktioniert: Wenn Sie sich hinlegen, um zu schlummern Wenn du noch Essen im Magen hast, kann saurer Reflux oder Sodbrennen dich mitten in der Nacht wecken, selbst wenn du dich nicht aktiv unwohl fühlst, sagt Dasgupta. Um die beste Nachtruhe zu bekommen, empfiehlt er, nicht innerhalb von 2 bis 3 Stunden zu essen - und das schließt Late-Night-Film-Snacks (wie Popcorn) mit ein. Wenn möglich frühstücken und frühstücken, um den nächsten Tag zu genießen.

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