Neue Möglichkeiten, Osteoporose zu schlagen | Prävention

Bruchfeste Knochen für ein Leben

Sie wissen also alles über Kalzium und Knochengesundheit. Du fängst deinen Tag mit Milch an, greifst zu Joghurt zum Mittagessen, träufelst auf Parmesan zum Abendessen - und das ist genau richtig. "Calcium ist der Zement, der die Knochen stark hält", sagt Mone Zaidi, MD, PhD, Leiter des Knochenprogramms am Mount Sinai Medical Center in New York.

Aber es ist nicht alles, was man für ein starkes Skelett braucht. "Kalzium ist nicht die ganze Geschichte", sagt Deepak Vashishth, PhD, Leiter der Abteilung für biomedizinische Technik am Rensselaer Polytechnic Institute. "Andere Nährstoffe helfen dir nicht nur dabei, mehr Knochenmasse aufzubauen, sie helfen dir auch dabei, Knochen von besserer Qualität zu bilden."

Ob du Osteoporose abwenden willst oder schon eine Diagnose hast, die Nahrung, die du isst (und Die Supplemente, die Sie einnehmen, können, obwohl es dort Kontroversen gibt, helfen, die Knochen zu schützen, die Sie haben, und in einigen Fällen sogar dazu beitragen, dass Sie Knochenmasse wiedergewinnen, die Sie verloren haben. Hier sind die anderen knochenverstärkenden Nährstoffe, die auf Ihrem Tisch liegen.

C ist für Kollagen

Wir denken, dass unsere Knochen so hart wie Steine ​​sind, aber sie sind eher wie mit Zement beschichtete Seile, sagt Dr Zaidi: "Das Kalzium und andere Mineralien bilden den Zement, aber diese ropele Struktur wird aus Kollagen gebildet, das dem Knochen seine Elastizität und Flexibilität verleiht." Um Kollagen zu produzieren, braucht Ihr Körper viel Vitamin C. "Wenn der Vitamin-C-Spiegel gefährlich niedrig wird, entwickeln wir Skorbut, der Knochen brüchig macht", sagt er. Und Studien zeigen, dass wenn Sie mehr Vitamin C essen, Sie mehr Knochenmasse und weniger Frakturen haben.

Dr. Zaidis Forschung legt nahe, dass Dosen von Vitamin C auf Rezept-Ebene den Knochenverlust verhindern und sogar die Knochenmasse nach der Menopause wieder herstellen können. Bisher wurde dies nur bei Mäusen dokumentiert, so dass er noch keine Dosis gefunden hat, von der Menschen profitieren könnten. In der Zwischenzeit rät er, viel Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, insbesondere Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika und Tomaten, um sicherzustellen, dass Sie mindestens die tägliche RDA der Regierung von 75 mg C erhalten. (Es ist nicht schwer: 1/2 Tasse rote Paprika enthält 95 mg, etwas mehr als in 6 Unzen Orangensaft.)

Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden

|

Get Sunshine Vitamin

Viele Experten sagen jetzt, dass Vitamin D für die Knochengesundheit so entscheidend ist wie Kalzium, weil es für Ihren Körper schwierig ist, Kalzium ohne genügend D aufzunehmen. Sie können kleine Mengen des Vitamins erhalten aus angereicherter Milch, sowie Eiern, Lachs und anderen Nahrungsmitteln, aber es ist schwer, die empfohlene Menge von 1.000 bis 2.000 IE täglich zu erreichen (man müsste mehr als 6 Unzen Fisch essen oder fast 10 Gläser angereicherte Milch trinken) jeden Tag), so haben Ärzte oft Ergänzungen empfohlen. Ende Februar sagte die Preventive Services Task Force der Vereinigten Staaten, eine Gruppe von Experten, die die Forschung überprüfen, um klinische Empfehlungen über Präventivmedizin zu geben, dass es nicht genügend Beweise gibt, dass Vitamin D (oder Kalzium) Supplements Frakturen reduzieren, um sicherzustellen, dass Menschen sie einnehmen. (Finden Sie heraus, ob Sie das richtige D-Präparat einnehmen.)

Wie bei dem Dekret der Gruppe über Mammographien vor ein paar Jahren sind sich viele Ärzte jedoch nicht einig. "Wenn der Vitamin-D-Spiegel sinkt, steigt das Parathormon an, und das tötet die Knochen", sagt Dr. Zaidi. "Vitamin-D-Spiegel bei älteren Frauen sind bereits niedrig, und diese albernen Empfehlungen werden alles noch schlimmer machen." Ihr Arzt kann Ihren Vitamin-D-Spiegel testen, und wenn Sie einen Mangel haben, empfiehlt er Ihnen möglicherweise, ein OTC-Präparat zu nehmen, um Ihr Niveau zu normalisieren. (Überprüfen Sie andere D-reiche Nahrungsmittel.)

Ihre Knochen benötigen Grüns

Forscher haben lange gewusst, dass ein kleines Protein, das Osteocalcin genannt wird, für Knochen wichtig ist, aber sie nicht völlig verstanden, warum biomedizinische Ingenieure in Rensselaer die Knochen von Leichen auf molekularer Ebene. "Als wir diese Knochen luden, um das Gewicht zu simulieren, das Sie beim Gehen tragen, konnten wir Poren im Nanobereich sehen, die sich im ganzen Knochen öffnen, um ihm die Flexibilität zu geben, Sie bei Ihrer Bewegung zu unterstützen", sagt Dr. Vashishth. "Diese Poren enthalten Osteocalcin."

Knochenbildende Zellen produzieren Osteocalcin, aber Ihre Knochen können das Protein ohne Vitamin K nicht richtig aufnehmen. Es ist weitere Forschung erforderlich, um festzustellen, wie viel K Sie für einen optimalen Knochenaufbau benötigen, aber in der Zwischenzeit mindestens die RDA von 90 mcg . "Es ist sicherlich eine gute Idee, viele K-reiche Lebensmittel wie Blattgemüse, Rosenkohl und Brokkoli zu essen", sagt Dr. Vashishth. (Kampf in Ihrem Grün zu bekommen? Drink ‚em mit diesen 25 leckeren Smoothie Rezepten.)

Getränk für die Gesundheit der Knochen

" Bevölkerungsstudien sind seit langem vorgeschlagen, dass Frauen nach der Menopause, die moderaten Mengen an Alkohol konsumieren haben eine höhere Knochendichte als nondrinkers oder starke Trinker ", sagt Urszula Iwaniec, PhD, Assistenzprofessorin für Ernährung und Sport an der Oregon State University. Sie untersuchte diesen Effekt, indem sie 40 gesunde postmenopausale Frauen untersuchte, die zwischen einem halben und zwei Drinks pro Tag tranken. Sie verglich Blutproben, die während ihrer normalen Trinkroutine entnommen wurden, mit Proben, die nach einer zweiwöchigen Pause vom Alkohol genommen wurden. Sie prüfte beide auf Chemikalien, die anzeigen, wie gut altes Knochengewebe verschüttet wird und durch neueren Knochen ersetzt wird, ein Prozess, der Knochenumsatz genannt wird. (Machen Sie es zu einem Glas Rotwein für zusätzliche gesundheitliche Vorteile!)

"Wir haben festgestellt, dass Alkohol Knochenumsatz sofort gesenkt", sagt Dr. Iwaniec. "Wir konnten den Effekt über Nacht sehen." Das ist wichtig, denn zu viel Umsatz kann zu Knochenschwund und geringerer Knochenqualität führen: "Postmenopausale Frauen haben meist einen sehr hohen Knochenumsatz, was zu einem erhöhten Frakturrisiko beiträgt. Alkohol kann diesen Veränderungen entgegenwirken." Überprüfen Sie mit Ihrem doc Alkohol Vor- und Nachteile auf, wie ein leicht erhöhtes Risiko für Brustkrebs wiegen

Mehr von Prävention:. Sie Sneaky Zeichen zu viel trinken

Mehr Leistung mit Protein

Ein Drittel Ihre Knochenmasse ist Protein, also macht es Sinn, dass Sie viel davon brauchen, um Ihre Knochen gesund zu halten. "Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Knochengesundheitsnährstoff nach Kalzium und Vitamin D", sagt Micol Rothman, MD, Assistenzprofessor für Medizin an der Universität von Colorado. "Forschungsergebnisse legen nahe, dass Menschen mit proteinreicheren Diäten möglicherweise mehr Knochen zurückbauen, möglicherweise aufgrund der anabolen Wirkung von Protein auf die Knochenmasse, die es stärkt und anwächst, obwohl mehr randomisierte Studien erforderlich sind."

Aber nicht Atkins out: Frauen brauchen in der Regel nur etwa 46 g Eiweiß pro Tag. Hinzufügen nur eine zusätzliche 21 g (ca. 3 Unzen Huhn) auf die Menge hatte einen Knochen schützende Wirkung, fand eine Studie 2010 von älter Erwachsenen

Mehr von Prävention:. 12 Ways To Break-Proof Your Bones

Knochengesundheit
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

4 Wege zur Vermeidung der Post-Protein-Shake-Blähung | Prävention

Protein-Shakes können eine gute Mahlzeit für unterwegs oder ein zuverlässiges Protein sein Ergänzung, die hilft, Muskelgewebe aufzubauen. Einige Leute finden, dass Protein-Shakes sie sich aufgebläht fühlen lassen.