Wie man einen verstauchten Knöchel heilt | Prävention

Wenn Sie einen verstauchten Knöchel nicht richtig rehabilitieren, erleiden Sie eher eine weitere Verletzung, sagt Glenn Pfeffer, MD, ein orthopädischer Chirurg an der Universität von Kalifornien , San Francisco. (Fragen Sie zuerst Ihren Arzt; möglicherweise benötigen Sie eine professionelle Reha.)

Woche 1: Ruhen Sie sich aus, Eis und heben Sie Ihren Fuß, wenn möglich. Tragen Sie eine unterstützende Klammer.

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Wochen 2 & 3: 3 mal für 1 bis 2 Minuten dehnen ein Tag. Gehen Sie auf Ihren Fersen, stehen Sie auf Ihren Zehen und senken Sie Ihre Ferse von einer Stufe, um Ihre Wade zu strecken.

Wochen 4 & 5: Stärken Sie Ihren Knöchel. Legen Sie sich auf die Seite eines Sofas, mit dem Fuß vom Rand entfernt, die Zehen zeigen geradeaus und der kleine Zeh nahe der Decke. Schlinge einen Beutel mit ein oder zwei Suppendosen um deinen Fuß. Heben Sie die Tasche an, indem Sie den Fuß nach oben drehen. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden. Führen Sie 10 Wiederholungen dreimal täglich durch.

Woche 6: Üben Sie das Balancieren an jedem Fuß, Augen geschlossen, 30 Sekunden lang, dreimal täglich. Wenn Sie an jedem Fuß gleich gut ausbalancieren können, versuchen Sie zu springen. Sie können Ihr Training langsam wieder aufnehmen, wenn Sie schmerzfrei hüpfen können.

Wenn Sie innerhalb von 12 bis 16 Wochen nicht vollständig wiederhergestellt sind, wenden Sie sich an einen Orthopäden.

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