8 Natürliche Wege gegen Knieschmerzen | Prävention

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Wenn Knieschmerzen auftreten, ist es leicht, eine Pille zu knacken, aber es ist nur eine schnelle Lösung. Diese rezeptfreien Schmerzmittel können Gelenkschmerzen und Schwellungen lindern, haben aber Nachteile, die von Magen-Darm-Beschwerden bis zu einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall reichen. (Tatsächlich hat die FDA die kardiovaskulären Warnhinweise auf den Flaschen von Ibuprofen und Naproxen-Yikes nur gestärkt.) Holen Sie den Schmerz-Pille-Zug ab, indem Sie eine oder mehrere dieser Techniken anwenden - sie sind sicher und wirksam. (Lesen Sie mehr über den überraschenden Zusammenhang zwischen Schmerztabletten und Hörverlust.)

1. Ändern der Routine

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Während Knieschmerzen sollten Sie nicht zurückhalten von den Dingen, die Sie lieben, möchten Sie vielleicht eine kurzfristige Verschiebung zu Ihrem Trainingsprogramm, sagt Long Island, New York-basierte Physiotherapeutin Annette Marshall Franey

Versuchen Sie, Ihren gewohnten Gang zu laufen oder für ein Pool-Workout oder stationäres Radfahren zu laufen, was auf den Knien einfacher sein kann, sagt Franey. Achten Sie beim Fahrradfahren auf eine aufrechte Position und nicht auf ein Fahrrad, mit dem Sie sich beim Treten zurücklehnen können. Passe den Sitz so an, dass dein Knie direkt unter deiner Hüfte liegt und dein Bein am Fuß des Pedalzyklus fast gerade ist, sagt sie.

Yoga kann mit Knieschmerzen helfen, aber bestimmte Posen - wie die Kriegerserie - können setzen Druck auf das Gelenk, wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden: Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie während der Longierpositionen nicht nach innen driftet. Lassen Sie auch Ihren Ausbilder über Ihre Symptome aufklären, damit er oder sie Sie genau beobachten und Änderungen vornehmen kann, rät Franey. (Möchten Sie mehr trainieren, aber versuchen, die Zeit zu finden? Dann probieren Sie Fit in 10, das neue Trainingsprogramm, das nur 10 Minuten pro Tag dauert.)

2. KT Tape
Dieser dünne, dehnbare Klebstoff, den Sie in den meisten Apotheken finden können, hilft Druck und Entzündungen zu lindern, verbessert die Durchblutung und unterstützt die Muskeln rund um das Kniegelenk, sagt Holley J. DeShaw, LMT, ein Masseur in West Linn , ODER, der mit Elite-, Profi- und Olympiateilnehmern arbeitet. Beginnen Sie mit sauberer, trockener Haut und überprüfen Sie dann auf der Website des Herstellers, wie Sie diese genau auf Schmerzen im inneren oder äußeren Knie oder in der Kniekehle oder auf volle Kniestütze anwenden.

Für eine schnelle Lösung wählen Sie up die neuen PRO-X Patches ($ 19.99 auf kttape.com). Setzen Sie sie einfach auf den Punkt des Schmerzes, um gezielt von Muskelschmerzen, Überlastungsverletzungen und Sehnenproblemen zu befreien. "Sie brauchen nur einen Moment, um sich zu bewerben", sagt DeShaw, und sie haben die richtige Spannung bereits eingebaut.

3. Foam Rolling

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Wenn Sie die Magie des Rollens nicht entdeckt haben, sagt Ihnen Ihr Knie, dass es an der Zeit ist: Mit einer Schaumstoffrolle der neueste Weg, um die Flexibilität zu verbessern und lockere Muskeln zu lockern, die Druck auf Ihr Gelenk ausüben können, sagt John Connolly, PT, DPT, CSCS, ein Physiotherapeut bei Armonk Physiotherapie & Sport Training in Armonk, NY.

Rollen von außen Ihre Oberschenkel - wo das zähe Band aus fibrösem Gewebe, das IT-Band genannt wird - können in diesem Bereich schmerzhafte Adhäsionen abbauen, sagt Connolly. Und wenn Sie Ihre Quad- oder Oberschenkelmuskulatur rollen, können Sie diese großen Muskeln lockern, was die Nachverfolgung Ihrer Kniescheibe verbessert. Wenn du gehst oder rennst, können enge Quadrizeps deine Kniescheibe bei jedem Schritt zur Seite ziehen, was zu den Schmerzen unter dem Knöchel führt. (Hier sind mehr Schaumrollenbewegungen.)

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4. Hüfte Kräftigung

"Die Hüfte spielt eine große Rolle in der Funktionsweise des Knies", sagt Connolly. Der Aufbau von Kraft in den Hüften und im Gesäß sorgt dafür, dass die Knie richtig ausgerichtet sind und die Gelenke entlastet werden. Tatsächlich, in einer neueren Studie in der British British Journal of Sports Medicine , Knie-Reha-Programme, die hip-fokussierte Bewegungen beinhalteten bessere Schmerzlinderung und verbesserte Bewegung.

Beginnen Sie mit einer Bewegung Connolly nennt die Clamshell: Liegen Sie auf Ihrer Seite mit gebeugten Beinen und einem Widerstandsband um die Knie geschlungen. Heben und senken Sie Ihr oberes Bein 8 bis 10 Mal, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie.

5. Kompression
Holen Sie sich eine Neoprenorthese mit einem runden Loch für Ihre Kniescheibe und tragen Sie sie bei jeder Aktivität, die den Schmerz auslöst, empfiehlt Connolly. Das Drücken auf das Gelenk hilft, Schwellungen zu reduzieren und die umliegenden Muskeln zu aktivieren, was zur Stabilisierung des Gelenks beiträgt. Darüber hinaus kann das sensorische Feedback, das Sie von der Schiene erhalten, Bewegungen vermeiden, die Ihr Knie schlechter fühlen lassen, sagt Franey.

Wenn Sie während des Trainings leichte Kniebeschwerden bekommen, sollten Sie leichtere Kompressionsgeräte (wie CW-X) ausprobieren Stabilyx Strumpfhosen, $ 105-oder kaufen Sie nur die Knie Unterstützung für $ 40). Diese Kleidungsstücke bieten eine gezielte Unterstützung, die dabei hilft, Stöße zu absorbieren, während die Gelenke warm und locker bleiben, sagt Connolly.

6. Better Sleep

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Hier ist ein Teufelskreis: Knieschmerzen können den Schlaf unterbrechen - und schlechter Schlaf scheint Ihre Knie noch schlimmer zu machen, laut zu Ergebnissen, die gerade im Journal of Pain veröffentlicht wurden. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein gestörter Schlaf die Art und Weise beeinflusst, wie das Gehirn Schmerzen verarbeitet, wodurch Sie empfindlicher werden.

Wissenschaftler glauben, dass eine Entzündung oder ein verändertes Niveau von Gehirnchemikalien wie Dopamin und Serotonin dafür verantwortlich sein könnte. Um leichter in das Traumland abdriften zu können, versuchen Sie ein halbes Stunde vor dem Schlafengehen ein kaltes Glas sauren Kirschsaft, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin und Sportphysiologenin Stacy Sims. Eine kürzlich von der Texas A & M University durchgeführte Studie legt nahe, dass der Saft die Schmerzen nach dem Training mindern und die Produktion des Schlafhormons Melatonin steigern kann, sagt Sims.

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7. Selbstmassage
Diese Technik kann den Blutfluss fördern und Entzündungen lindern, sagt Franey: "Leg dich hin und hebe dein Knie über dein Herz. Legen Sie Ihren Daumen auf eine Seite des Gelenks und Ihre Finger auf die andere. Mit sehr leichtem Druck und langen Strichen gleiten Sie mit Ihrer Hand über Ihr Knie zu Ihrem Herzen. Freney empfiehlt, dies 5 Minuten lang zweimal am Tag zu tun - oder zu jeder Zeit, wenn Sie Schwellungen bemerken.

8. Kurkuma
Dieses Gewürz gibt Curry seinen warmen Geschmack und goldenen Farbton - und es verlangsamt Schlüsselkomponenten in Ihrem Körper entzündlichen Prozess. (Hier sind 9 heilende Vorteile von Kurkuma.) In einer aktuellen Studie in der Zeitschrift Klinische Interventionen im Alter , 1.400 Milligramm von Curcuma domestica Extrakt-der Wirkstoff in Kurkuma-pro Tag gearbeitet sowie zur Linderung von Arthritis im Knie als 1.200 Milligramm Ibuprofen - das Äquivalent von sechs regulären Pillen, die maximale empfohlene Tagesdosis.

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