8 Verstopfungslösungen für den Fall, dass die Faser den Job nicht erledigt | Prävention

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Wenn es um Verstopfung geht, gibt es gute Nachrichten und schlechte Nachrichten. Die schlechte Nachricht: Es ist ziemlich verbreitet, schätzungsweise bis zu 20% der Bevölkerung betroffen. "Nach Sodbrennen ist Verstopfung eines der häufigsten Symptome, über die sich Patienten beschweren", sagt Lin Chang, MD, Direktor der Digestive Health and Nutrition Clinic an der David Geffen School of Medicine der UCLA. Die gute Nachricht: Das Einhüllen von Schüsseln voll mit Pappe schmeckenden, ballaststoffreichen Cerealien ist nicht die einzige Möglichkeit, dieses verstopfte Gefühl zu verlieren. Hier 8 weitere Möglichkeiten, Dinge in Bewegung zu bringen.

1. Trink deinen Kaffee
Dein morgendlicher Latte macht mehr als nur dein Gehirn wach - er kann auch deine Gedärme auffrischen. "Koffein ist ein Stimulans, was bedeutet, dass es die Muskelaktivität im Dickdarm anregen kann", sagt Chang. Eine im European Journal of Gastroenterology & Hepatology veröffentlichte Studie fand heraus, dass Kaffee 60% stärker ist als Wasser, wenn es darum geht, Bewegungen durch den Dickdarm auszulösen. Es gibt keine Forschung, die die optimale Menge an Kaffee für eine Kacke ausfindig macht, aber Chang sagt, dass eine Tasse den Zweck erfüllen sollte.

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2. Snack auf Joghurt

Gefühl verstopft? Iss etwas Joghurt. Viele enthalten lebende Bakterien, die als Probiotika bekannt sind, die auch natürlich in Ihrem Körper sind und helfen, Ihren Darm gesund zu halten. Eine Übersichtsarbeit zu Studien, die in einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Probiotika pro Woche 1,3 weitere Stuhlgänge zur Folge haben und die "Darmtransitzeit" (wie lange der Stuhlgang benötigt) reduzieren 12.4 Stunden. Plus, "Probiotika können die Wassermenge im Stuhl erhöhen, was sie weicher macht", sagt William Whitehead, PhD, Direktor des Zentrums für funktionelle GI und Motilitätsstörungen an der Universität von North Carolina in Chapel Hill. Tipp: Suchen Sie nach Joghurt, der das probiotische Bifidobacterium lactis enthält (Activia ist eins), was sich besonders als hilfreich erwiesen hat.

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3. Do-it-yourself-Massage
Spa-Behandlung ist es nicht, aber eine perineale Massage - die die Anwendung von äußerem Druck auf den Damm, a.k.a die Fläche zwischen dem Anus und den Genitalien - kann helfen, einen Stuhlgang zu entfachen. Eine Studie des UCLA-Zentrums für Ost-West-Medizin aus dem Jahr 2014 stellte fest, dass die Technik bei 72% der Teilnehmer erfolgreich war. Wenn es nach unten rutscht, ist die Bauchmassage eine andere, wenn auch weniger effektive Alternative. In einer Studie von 2009 im International Journal of Nursing Studies wurden zwei Gruppen von Menschen untersucht, denen Abführmittel gegen Verstopfung verschrieben worden waren; Die Gruppe, die zusätzlich zur Einnahme der Tabletten massierte, meldete einen Anstieg des Stuhlgangs, obwohl Forscher spekulierten, dass die Abführmittel teilweise auch zu danken waren.

4. Holen Sie mehr Magnesium
Magnesium, ein im Körper gefundenes Mineral, das eine Rolle bei der Muskelfunktion spielt, hilft dem Stuhl, sich durch den Darm zu bewegen, und eine unzureichende Versorgung kann zu Problemen führen. Eine Studie aus dem Jahr 2007 im European Journal of Clinical Nutrition fand heraus, dass eine niedrige Magnesiumaufnahme eine noch stärkere Wirkung auf Verstopfung hatte als eine zu geringe Ballaststoffkonzentration und dass Frauen mit geringer Magnesiumzufuhr eher verstopft waren. Während Magnesium in allem von Spinat über Avocado bis hin zu Bananen vorkommt, "bekommt man wahrscheinlich nicht genug Magnesium aus der Nahrung, um einen abführenden Effekt zu erzielen", sagt Chang. Eine bessere Wette: Milch von Magnesia, die Sie über den Ladentisch kaufen können, und, nach Whitehead, wird "loser Stühle."

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5. Schwitzen

Ob Bewegung Verstopfung vorbeugt, steht zur Debatte - es gibt keine grundsoliden Studien, die belegen, dass dies der Fall ist - aber Ärzte sagen, dass es förderlich für die Darmgesundheit ist, wenn Sie Ihren Körper bewegen. "Einige Daten zeigen, dass du weniger anfällig für Verstopfung bist, wenn du ambulant oder sesshaft bist", sagt Chang. "Und es gibt genug anekdotische Beweise dafür, dass Sport den Patienten hilft." Während Ärzte nicht sagen können, wie viel oder welche Art von Übung ideal ist, stimmen sie zu, dass regelmäßige Bewegung wahrscheinlich am besten ist. "Nur sehr wenige Menschen, die regelmäßig Sport machen, berichten über Verstopfung oder neigen dazu, Verstopfung mit minimalen Symptomen zu melden", sagt Whitehead.

6. Wasserglas ablassen

Entgegen der landläufigen Meinung kann Wasser ein noch stärkeres Gegenmittel gegen Verstopfung sein als Ballaststoffe. Eine Studie von 2013 im American Journal of Gastroenterology fand heraus, dass ein niedriger Flüssigkeitsverbrauch ein besserer Indikator für Verstopfung war als die Aufnahme von Ballaststoffen. "Es ist bekannt, dass eine ausreichende Menge an Wasser in Ihrer Ernährung einen wichtigen Faktor bei der Verhinderung von Verstopfung darstellt, aber ich bin immer noch überrascht, dass die Daten eine so robuste Wirkung von Wasser zeigen", sagt Whitehead. Jeder hat die Acht-Gläser-Regel gehört, aber Whitehead sagt, dass das eine Menge zu schlucken ist. "Im Allgemeinen bitten wir die Menschen, die Menge an Wasser, die sie trinken, bis zu dem Punkt zu erhöhen, den sie tolerieren können." (Werfen Sie einen Blick auf diese 20 natürlichen Hausmittel für mehr drogenfreie Möglichkeiten, sich am besten zu fühlen.)

7. Hit the Abführmittelgang
Over-the-Counter-Abführmittel können die Faserversorgung Ihres Körpers stärken (was den Wassergehalt von Poop erhöht, so dass es leichter durch den Doppelpunkt gleiten), machen Stuhl rutschig (dh keine Anstrengung notwendig), und stimuliert die Darmschleimhaut (die den Drang zum Gehen auslöst). Dennoch raten Ärzte, Abführmittel mit Vorsicht zu verwenden. "Einige Abführmittel verursachen Krämpfe, die unangenehm sind", sagt Whitehead. Wenn die Verzweiflung zuschlägt, schnapp dir Miralax. "Es ist milder, weil es Wasser in den Darm zieht und es auswaschen kann, anstatt Kontraktionen auszulösen", sagt Whitehead.

8. Pop einige Pflaumen

Es gibt einen Grund, warum Ihre Oma Pflaumen wie Süßigkeiten isst: Die Frucht (und ihr flüssiges Gegenstück) kann dieses verstopfte Gefühl lindern. Pflaumen und Pflaumensaft enthalten Sorbitol, einen Zuckeralkohol, der Wasser in den Dünndarm zieht und das Kacken erleichtert. Eine Studie von 2011 in Alimentary Pharmacology and Therapeutics ergab, dass Teilnehmer, die 50 Gramm getrocknete Pflaumen täglich für 3 Wochen zu sich nahmen, mehr wöchentlichen Stuhlgang aufwiesen als diejenigen, die einfach ihre Ballaststoffaufnahme erhöhten. "Ich sage meinen Patienten, dass sie fünf getrocknete Pflaumen pro Tag essen sollen", sagt Chang. "Sie werden eine Menge Gas haben, aber Ihre Verstopfung wird erleichtert sein."

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