7 Nährstoffe, die Vegetarier nicht genug bekommen | Prävention

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Es gibt Tonnen zwingende gesundheitliche Gründe, Fleisch aufzugeben , indem Sie Ihr Risiko für eine Reihe von Krankheiten senken und Ihr Gewicht besser kontrollieren können. Aber wenn Sie tierisches Fleisch wegwerfen, müssen Sie Ihre Aufnahme bestimmter wichtiger Nährstoffe genau überwachen. Eine neuere Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) fand heraus, dass tierische Proteinquellen wie Fleisch, Eier, Milchprodukte usw. das Risiko für eine Mangelernährung erhöhen.

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"Während eine pflanzliche Ernährung gesünder ist als die typische amerikanische Ernährung, Vegetarier und Veganer müssen wachsam sein, wenn es um bestimmte Nährstoffe geht ", sagt Allison Childress, MS, RDN, CSSD, ein Ernährungswissenschaftler an der Texas Tech University.

Hier sind 7 Nährstoffe, die Vegetarier behalten müssen ein Auge auf:

Der Nährstoff: Vitamin B12

Wie viel brauchst du: 2,4 mg / Tag
Ein aktuelles Positionspapier der Akademie für Ernährung und Diätetik hat B12 als ein Vitamin, das Vegetariern fehlen können, hervorgehoben. Von Blutkrankheiten bis hin zu Angstzuständen kann zu wenig B12 auf verschiedene Weise mit Ihrem Körper in Konflikt geraten. Eier und Milchprodukte sind gute Quellen für B12, sagt Alexandra Caspero, RD, Ernährungsexpertin und "Veggie-Liebhaberin". Einige angereicherte Nahrungsmittel - bestimmte Frühstückszerealien, Hefe und Sojaprodukte - enthalten auch B12. Wenn Sie diese nicht jeden Tag zu sich nehmen, empfehlen sowohl Caspero als auch Childress die Einnahme eines B12-Supplements.

Der Nährstoff: Calcium
Wie viel Sie benötigen: 1.000 mg / Tag bis zum 50. Lebensjahr, dann 1.200 mg
am meisten Pflanzenquellen bieten nicht viel Kalzium, das für die Knochengesundheit wesentlich ist. Zu allem Überfluss können Salz und Koffein die Menge dieses Nährstoffs begrenzen, den Ihr Körper aufnimmt. Während Molkereiprodukte große Kalziumquellen sind, können Sie Tofu- und Orangensaft finden, der mit Kalzium verstärkt wird, sagt Childress. Rüben, Grünkohl, Mandeln und Kohlblätter sind ebenfalls gesunde Quellen. "Versuchen Sie, Ihren Kalziumkonsum den ganzen Tag über zu reduzieren", rät Childress. "Dein Körper kann nur so viel auf einmal aufnehmen."

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Nährstoff: Eisen

Wie viel brauchst du: Männer und solche über 50 brauchen 8 mg. Frauen unter 50 brauchen 18 mg
Ihr Körper benötigt Eisen, um gesunde rote Blutkörperchen zu produzieren. Aber entfernen Sie Tiere von Ihrer Diät, und angemessene Mengen zu erhalten kann schwierig sein, sagt Childress. Dunkle Schokolade, weiße Bohnen, Linsen und Spinat liefern Eisen, sagt sie. Caspero fügt der Liste angereicherte Frühstücksflocken hinzu. "Vitamin C kann die Absorption von Eisen erhöhen", fügt Childress hinzu. Es ist also eine gute Idee, Zitrusfrüchte anzuzünden, bevor oder nachdem du dein Eisen bekommen hast.

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Der Nährstoff: Zink
Wie viel brauchst du: 11 mg / Tag für Männer, 8 mg für Frauen

Ohne Zink, Ihr Immunsystem, Stoffwechsel und zelluläre Gesundheit leiden alle, zeigt ein Bericht von der Oregon State University. Aber weil einige pflanzliche Diät-Klammern - zum Beispiel Vollkornprodukte - Verbindungen enthalten, die die Absorption von Zink im Körper reduzieren, kann es schwierig sein, alles zu bekommen, was Sie brauchen, sagen die Autoren des OSU-Berichts. Austern, Kichererbsen, gebackene Bohnen und die meisten Nüsse sind gute Zinkquellen. So sind Milch und Joghurt (für alle, die Sie nicht vegans).

Der Nährstoff: Leucin

Wie viel Sie brauchen: Keine empfohlene tägliche Menge (RDA)
Während es keine RDA für Leucin gibt, sagt Childress diese Amino Säure kann eine große Rolle in der gesunden Muskelsynthese bei älteren Erwachsenen spielen. Es kann auch helfen, Gewichtsabnahme zu fördern, sagt sie. Fische sind eine gute Quelle für Leucin. Childress sagt, dass Sojaprotein, Seetang, Limabohnen und Rübengrüns auch diese Aminosäure enthalten.

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Der Nährstoff: Kalium
Wie viel Sie brauchen: 4.700 mg

Viele Gemüse enthalten Kalium, das für die Gesundheit der Muskeln und Blutdruck wichtig ist. Aber während Vegetarier-zentrierte Esser tendenziell besser dran sind als viele Fleischesser in der Kaliumabteilung, ist es immer noch eine Herausforderung, die vollen 4.700 mg zu bekommen, die Ihr Körper braucht. Zum Beispiel, während viele Erwachsene Bananen mit Kalium in Verbindung bringen, enthält eine Banane weniger als 10% des Kaliums, das Sie brauchen, um Ihren täglichen Bedarf zu erfüllen, sagt Caspero. Butternusskürbis, Süßkartoffeln und Brokkoli verpacken mehr Kalium als eine Banane, fügt sie hinzu.

Der Nährstoff: Riboflavin (Vitamin B2)
Wie viel Sie benötigen: 1,3 mg für Männer, 1,1 mg für Frauen

Auch etwas von diesem B-Vitamin kann zu Anämie, sowie zu Halsschmerzen, rissige oder rissige Lippen und mehrere Haut-und Augenprobleme führen. Es kann sogar das Risiko für einige Krebsarten beeinflussen, laut einer anderen ACJN Studie. Die meisten Menschen beziehen ihr Riboflavin aus Milch und Milchprodukten. Wenn diese nicht zu Ihrer Ernährung gehören, sind dunkle Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse Quellen dieses Vitamins.

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