60-Sekündige Maßnahmen, um Diabetes aus Ihrer Zukunft herauszuhalten | Prävention

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Wussten Sie, dass das Sitzen direkt mit der Entwicklung von Typ 2 verbunden ist? Diabetes und Fettleibigkeit? Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Diabetes veröffentlicht wurde, prognostizierten die Menschen mit sitzender Zeit ohne Diabetes einen höheren Nüchterninsulinspiegel, unabhängig davon, wie viel Zeit sie mit moderater und intensiver Intensität verbracht haben. Sitzen den ganzen Tag sendet Signale an Ihre Zellen, dass sie nicht benötigt werden. Deshalb ist es wichtig, tägliche Bewegung in Ihr Leben zu integrieren und die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, zu trennen.

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Diese einfache 1-Minuten-Züge sind perfekt, um einen langen Tag des Sitzens zu unterbrechen - sie können jederzeit und überall hineingesteckt werden.

1. Runter auf den Boden
Wie es geht: Für ein Kind ist das die einfachste Sache der Welt. Aber wenn wir älter werden, finden wir, dass dies immer schwieriger wird. Wenn Sie nichts anderes tun, ist dies die einzige Bewegung, die Sie jeden einzelnen Tag ausführen müssen: Setzen Sie sich auf den Boden und steigen Sie wieder auf.
Warum sollten Sie es tun: Wenn Sie es nicht tun Setzen Sie sich auf den Boden, früher oder später werden Sie nicht in der Lage sein, sich auf dieses Niveau zu senken. Eine brasilianische Studie hat eine direkte Korrelation zwischen der Höhe der Hilfe beim Sitzen und Aufstehen und dem Risiko der Sterblichkeit gezeigt: Diejenigen, die mehr Unterstützung brauchten, hatten eine höhere Sterblichkeitsrate als jene, die alleine aus dem Boden aufsteigen konnten. Indem Sie dies einmal täglich tun, stärken Sie die Muskeln, die Sie zum Gehen und zum Gleichgewicht brauchen.

2. Stand Balance

Foto von Zia Soleil / Getty Images

So geht's: Immer wenn du still stehst (während du die Zähne putzst, auf den Bus wartest oder telefonierst), steh auf eins Bein. Nach etwa 30 Sekunden die Beine wechseln. Wenn Sie ein gutes Gleichgewicht haben, versuchen Sie, das angehobene Bein von Seite zu Seite oder hin und her zu bewegen.
Warum sollten Sie es tun: Dies ist leicht die Übung, die Ihnen den meisten Knall für Ihr Geld gibt . Es stärkt nicht nur Ihre Bein- und Beckenmuskulatur, sondern verbessert auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination und verringert so das Sturzrisiko. Das Stehen auf einem Bein erhöht auch die Knochenmasse in Ihren Beinen und in der Wirbelsäule und wirkt Osteopenie und Osteoporose entgegen.

3. Walking Side Step
So geht's: Beginnen Sie, indem Sie Ihren rechten Fuß zur Seite ausstrecken. Als nächstes kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten Fuß. Mache dies 21 Mal, bewege dich nach rechts und wiederhole den Anfang mit deinem linken Fuß und kehre in deine Ausgangsposition zurück. Ich empfehle 21 Wiederholungen vieler dieser Bewegungen basierend auf dem tibetischen Glauben, dass dies eine perfekte Zahl ist. Außerdem dauert es ungefähr eine Minute, um 21 Wiederholungen zu machen.
Warum sollten Sie es tun: Dies funktioniert völlig andere Muskeln, als Sie normalerweise beim Gehen verwenden. Es nutzt auch Ihr Gehirn anders, was nachweislich zur Bekämpfung von Demenz beiträgt.

4. Bettbrett
Vorgehensweise: Während Sie im Bett auf dem Rücken liegen, graben Sie Ihre Fersen und den unteren Teil des Hinterkopfes in die Matratze. Als nächstes drücken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und beugen Sie Ihren Rücken. Atmen Sie ein und aus, bevor Sie sich wieder entspannen. Tun Sie dies 21 mal.
Warum sollten Sie es tun: Dieser Schritt stärkt alle Ihre Rückenmuskulatur, insbesondere Ihren oberen Rücken und Nacken.

5. Schwimmen auf trockenem Land
Wie es geht: Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Heben Sie Ihre Arme und Beine leicht über dem Boden und imitieren Sie den Brustschwimmen. Tun Sie das 21 mal.
Warum sollten Sie es tun: Diese Bewegung stärkt Ihre Rückenmuskulatur und hilft tatsächlich, Verstopfung zu lindern. Es bringt Sie auch dazu, auf den Boden und dann wieder aufzustehen, was das Altern verlangsamt und Ihre Hüften flink hält.

6. Sprünge
So geht's: Springen Sie 21 Mal auf und ab. Hinweis: Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Knöchel-, Knie- oder Hüftprobleme haben.
Warum sollten Sie es tun: Das Springen auf und ab trainiert Ihre Beine und Wirbelsäule. Dies ist die schnellste dieser Bewegungen und kann ausgeführt werden, wenn Sie auf etwas oder jemanden warten.

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7. Shoulder Squeeze
Vorgehensweise: Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken und halten Sie sie für ein paar Sekunden. Tun Sie das 21 mal.
Warum sollten Sie es tun: Diese Bewegung hilft, die Körperhaltung zu verbessern und die Muskeln des oberen Rückens zu lockern.

8. Rocking
So geht's: Setze dich mit gesenktem Kinn auf den Boden und umarme deine Knie dicht an deinem Oberkörper. Langsam zurück auf die gebogene Wirbelsäule rollen und wieder hochklettern. Tun Sie dies 21 mal.
Warum sollten Sie es tun: Diese Bewegung wirkt auf Ihre Bauchmuskeln und hilft, Ihre Wirbelsäule flexibel zu halten. Und indem man dich auf den Boden bringt, arbeiten deine Hüften und Beine, wenn du wieder aufstehst.

9. Arm Extensions

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So geht's: Schnapp dir leichte Hanteln oder ein schweres Buch. Halten Sie die Arme gestreckt, heben Sie das Objekt heraus und bringen Sie es über Ihren Kopf. Dann senken Sie das Objekt hinter dem Kopf ab, bevor Sie es wieder über den Kopf heben. Senken Sie Ihre Arme bis zu Ihrer Taille. Tun Sie dies 21 mal.
Warum sollten Sie es tun: Diese Bewegung wirkt auf Ihren Trizeps, verhindert oder beseitigt Armfett und stärkt auch die Muskeln des oberen Rückens, der Schultern und der Arme.

10. Erdung
So geht's: Das sind im Grunde Kniebeugen, aber ich nenne diese Bewegung Erdung, weil sie deine Beine stärkt - und wenn du über Erdung nachdenkst, anstatt sie zu beugen, machst du sie besser. Stehen Sie mit beiden Füßen zusammen und die Knie leicht gebeugt. Hocke dich langsam hin und dann wieder auf. 21 mal wiederholen. Versuchen Sie zu Beginn, sich auf einen Stuhl zu setzen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Hinweis: Wenn Sie Probleme mit dieser Bewegung haben, tun Sie es nur 5 Mal, und beugen Sie sich nur soweit, wie Sie bequem gehen können.
Warum sollten Sie es tun: Erdung stärkt Ihre Beinmuskulatur und verbessert Ihr Gleichgewicht. Es verbessert auch Ihre Körperhaltung, ohne den unteren Rücken zu belasten.

11. Backward Bend

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So geht's: Mit dem Rücken nach oben auf einen Balanceball legen und den oberen Rücken über den Ball rollen. Jedes Mal, wenn Sie rückwärts rollen, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und senken Sie sie wieder ab, wenn Sie wieder vorwärts rollen. (Wenn Sie keinen Balance-Ball haben, können Sie diese Bewegung auch ausführen, indem Sie von der Bettkante nach hinten hängen.) Tun Sie das 21-mal.
Warum sollten Sie es tun: Biegearbeiten an Ihrem Schaft Rücken und verbessert Ihre Körperhaltung, ohne Ihren unteren Rücken zu belasten.

12. Hängend
Vorgehensweise: Hängend ist nur ein anderes Wort für Klimmzüge. Wenn Sie Zugang zu einer Klimmzugstange haben, fangen Sie an, indem Sie die Stange mit den Handflächen nach innen greifen. Jetzt könnte es unmöglich erscheinen, auch nur einen Klimmzug auszuführen, geschweige denn 21, also haben Sie keine Angst, zwischen jedem Zug zu ruhen -up um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Klimmzugstange haben, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf einen Tisch, während Sie Ihren Körper leicht nach unten und nach hinten ziehen (ohne die Knie zu beugen).
Warum sollten Sie es tun: Hängen verlängert die Wirbelsäule und stärkt die Arme.

13. Erreichen
So geht's: Dies ist die Bewegung, die mir am meisten Spaß macht. Halten Sie in der einen Hand einen schweren Ball (ich benutze einen 6-Pfund-Ball zu Hause), ein großes Buch oder eine gefüllte Wasserflasche und reichen Sie so hoch wie möglich. (Sie werden spüren, dass sich Ihre ganze Seite dehnt.) Tun Sie dies 21 mal und wiederholen Sie dann mit dem anderen Arm. Hinweis: Achten Sie darauf, nur jeweils eine Seite zu bearbeiten. Wenn du gleichzeitig mit beiden Händen greifst, erhältst du nicht den gleichen Effekt.
Warum du es tun solltest: Erreicht deine Taille, stärkt deine Arme und schmilzt Armfett weg.

14. Hin und her schwingen
So geht's: Nimm einen schweren Ball oder ein Buch und bewege ihn 21-mal von einer Hand zur anderen hin und her.
Warum solltest du es tun: Swinging stärkt den Rücken und strafft die Arme.

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