5 Vitamine, von denen Sie wahrscheinlich nicht genug bekommen, wenn Sie über 50 sind | Prävention

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Das Leben verändert sich mit zunehmendem Alter stark - warum also erwarten Sie Ihre Ernährung? muss gleich bleiben? Viele Leute, die das große 5-0 bestanden haben, benötigen mehr von bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen als sie es in jüngeren Jahren getan haben. Wenn Sie also in den letzten Jahren Ihre Ernährung nicht geändert haben, könnten Sie unterversorgt sein. Hier sind fünf essentielle Nährstoffe, die Ihnen fehlen könnten. (Eine Diabetesdiagnose muss nicht das letzte Wort sein. Das neue Buch von Prevention , Der natürliche Weg, Diabetes zu schlagen, zeigt Ihnen genau, wie Sie Ihr Leben wiederbekommen. Probieren Sie es aus frei heute!)

Erleuchtete Medien / ShutterstockCalcium

Wenn Sie nicht das Kalzium erhalten, das Sie von der Nahrung benötigen, nimmt Ihr Körper es von Ihren Knochen, sagt Cynthia Sass, MPH, RD, Autor von Slim Down Jetzt: Schuppen Pfund und Zoll mit Real Food, Real Fast . "Wenn du älter wirst, verlierst du jedes Jahr ein bisschen Kalzium. Wenn du genug Kalzium verlierst, kommt es zu einem Punkt, an dem deine Knochen schwächer werden und du Osteoporose und Karies entwickelst."

Männer und Frauen unter 50 brauchen 1.000 mg von Kalzium pro Tag, aber nach 51 Jahren, Frauen brauchen mindestens 1.200 mg täglich, um Knochendichteverlust auszugleichen und Osteoporose zu verhindern.

Um so viel zu bekommen, konzentrieren Sie sich auf Milchprodukte - mindestens drei Portionen täglich. "Wenn man aus irgendeinem Grund keine Milchprodukte konsumiert, ist eine weitere Top-Quelle jede Art von Meeresfrüchten, besonders mit den Knochen", sagt Sass. Dosen Sardinen, die winzige, essbare Knochen enthalten, sind randvoll mit Kalzium (hier sind 3 wirklich leckere Möglichkeiten, Sardinen auszuprobieren).

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Sathit / ShutterstockVitamin D

Das "Sonnenschein-Vitamin" ist wichtig für starke Knochen und vieles mehr. "Wenn Sie ausreichend Kalzium haben, aber kein ausreichendes Vitamin D, können Sie das Kalzium nicht aufnehmen", sagt Sass. Vitamin D kann auch dazu beitragen, das Risiko von chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen zu reduzieren. (Schauen Sie sich diese 5 Zeichen an, da Sie nicht genug Vitamin D bekommen.)

Die durchschnittliche gesunde Person über 50 benötigt mindestens 800 bis 1.000 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag. Aber einige Experten empfehlen sogar noch mehr, und Sie können bis zu 4.000 IE täglich einnehmen, solange Ihr Arzt Ihnen das OK gibt.

Obwohl es möglich ist, etwas Vitamin D aus der Nahrung zu bekommen, finden Sie es in Milch, Lachs, Eier und Pilze - es ist schwer zu bekommen, was Sie von der Diät allein brauchen. "Nur wenige Lebensmittel haben genug natürliches Vitamin D", sagt Sass. Eine kleine Sonne sollte helfen, denn wenn Sie Ihre Haut für nur ein paar Minuten pro Tag der Sonne aussetzen, wird Ihr Körper dazu gebracht, D. zu machen. Aber Menschen, die in trübes Klima leben, solche mit dunkler Haut und viele andere fehlen noch. Der Rat von Sass: Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Bluttest. Wenn Ihr Niveau niedrig ist, fragen Sie Ihren Arzt, wie viel eine Ergänzung zu nehmen. "Viele Leute werden Vitamin D aus dem Reformhaus bekommen, aber es kann toxische Effekte haben, wenn Sie zu viel nehmen", sagt sie.

Bildpunkt / ShutterstockB12

Laut der Harvard T.H. Chan School of Public Health, haben bis zu 30% der Erwachsenen über 50 Jahren Probleme, B12 zu absorbieren. Der Grund? "Wenn Sie älter werden, kann Ihr Körper weniger Magensäure produzieren", sagt Sass, und Magensäure setzt B12 aus Nahrungsquellen frei. Personen, die säurehemmende Arzneimittel einnehmen (wie Antazida oder H2-Blocker) und solche, die die Nährstoffaufnahme beeinflussen (wie Zöliakie oder Morbus Crohn), neigen ebenfalls zu einem Mangel.

Ein gesunder Erwachsener benötigt täglich nur 2,4 Mikrogramm B12. Aber wenn Sie nicht genug bekommen, können Sie neurologische Probleme wie Müdigkeit und mentale Verwirrung entwickeln (hier sind 7 weitere Gründe, warum Sie die ganze Zeit müde sind). "Jedes Tierprodukt hat etwas B12", sagt Sass. Sie empfiehlt Fische, Geflügel und Eier, um Ihre Geschäfte aufzusammeln. Aber wenn Sie eine Droge nehmen, die Magensäure verringert oder eine Krankheit hat, die Absorption behindert, können Sie eine Pille oder einen Schuss benötigen, um zu ergänzen. (Schau dir diese 9 Zeichen an, du bekommst nicht genug B12.)

Hidesy / ShutterstockMagnesium

Wenn es ein Vitamin gibt, bei dem Sie keinen Mangel haben wollen, ist es Magnesium. Magnesium spielt eine Rolle in mehr als 300 Körperfunktionen, und wenn Sie nicht genug bekommen, kann es zu einer abnormalen Herzfrequenz, hohem Blutzucker und einer Menge anderer Probleme führen (hier ist genau was passieren kann, wenn Sie nicht sind genug Magnesium bekommen.

Um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen - Frauen brauchen 320 mg pro Tag und Männer brauchen 420 mg - schlägt Sass vor, eine abwechslungsreiche Ernährung zu essen und Zucker zu reduzieren (kann die Magnesiumabsorption verringern). "Wenn Sie keine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen und viel Zucker zu sich nehmen, sind Sie eher defizitär", sagt Sass. Einige magnesiumreiche Lebensmittel enthalten Avocado, Samen, Rüben und Nüsse. Eine Handvoll trocken gerösteter Mandeln und Cashewnüsse liefert Ihnen fast 40% der empfohlenen Tagesmenge.

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KorradolYamsatthm / ShutterstockZinc

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Zink Ihnen helfen könnte, schneller zu erkälten, aber es stellt sich heraus, dass Sie nicht zu wenig oder zu viel bekommen wollen. "Viele Leute laden auf Zink, weil sie denken, dass es die Immunität stärkt", sagt Sass. "Aber zu viel wurde tatsächlich gezeigt, Immunität zu verringern. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie nicht über 40 mg pro Tag gehen, es sei denn, Sie werden von einem Arzt angewiesen." (Siehe die 5 OTC-Medikamente, die Ihr Haustier nehmen kann - und die 5, die durch Präventionsprämie toxisch sein können.)

Das heißt, viele ältere Erwachsene fehlen (wie viele Menschen mit Diabetes und Leber- und Nierenerkrankungen), und wenn Sie haben ein Defizit, das Ihr Immunsystem leiden könnte - und Ihr Appetit könnte unterdrückt werden, und Sie könnten Schwierigkeiten haben, sich von Operationen oder sogar leichten Verletzungen zu erholen.

Durchschnittlich benötigen Männer und Frauen über 50 etwa 10 mg Zink pro Tag. Sie finden Zink in magerem rotem Fleisch, Bohnen und Austern.

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