20 Größte gesundheitliche Ausreden, die Sie zurückhalten | Prävention

Wie vielbeschäftigte Frauen wissen, ist es nicht das Problem, wenn es darum geht, gute Ziele zu erreichen, wie z. B. mehr Gemüse zu essen oder genügend "Zeit für mich" zu gewinnen. Es macht sie zu halten - nach dem Januar Auflösung Saison endet, wenn die Arbeit bei der Arbeit hart wird, wenn die Kinder Sie brauchen. Aber glücklicherweise gibt es viele gute wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, wie Sie Ihre Gesundheits- oder Fitnessziele auf lange Sicht erreichen können.

Wie? Erfolgreiche Wechsler suchen oder stolpern über die richtigen Strategien. Gewichtsabnahme ist zum Beispiel eine Herausforderung, aber Forscher haben gelernt, dass regelmäßiges Wiegen die Erfolgschancen um mehr als 80% erhöht. Und wenn du versuchst, dich von der Couch hochzuziehen, hast du einen Plan B (wie eine Trainings-DVD, wenn der Regen deine Begeisterung für einen Power-Walk dämpft), dass du 20% wahrscheinlicher wirst.
Prävention wandte sich an die Top-Forscher in Psychologie, Gewichtsverlust, Ernährung, Bewegung und mehr, um die häufigsten Ausreden für gesünderes Leben und die Straßensperren, die am häufigsten in die Quere kommen, zu identifizieren. Dann haben wir unseren Experten eine Herausforderung gestellt: Wie kann man rüber springen, schleichen oder durch die Barrieren stürzen? Lesen Sie weiter, damit einfache Lösungen heute beginnen können.

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1. Ich hasse es, Gemüse zu snacken
Lösung: Bringen Sie Ihr Gemüse in eine cremige, knusprige Form.
Halten Sie einen Behälter mit Hummus im Kühlschrank und tauchen Sie in Vollkorncracker oder Pita, wenn Sie etwas, das reich und schmeckt sündhaft, empfiehlt Suzanne Havala Hobbs, DrPH, eine klinische Assistenzprofessorin an der Universität von North Carolina School of Public Health. Eine halbe Tasse eignet sich als vegetarische Portion! Ein weiterer bewährter Weg, um Ihre Aufnahme zu steigern: Halten Sie eine Schale Obst auf Ihrem Schreibtisch oder Küchentheke. Wenn Sie Ihre Produkte in einer schärferen Schublade verstauen, ist das garantiert ein Snack im Nachhinein. Du magst nicht unbedingt Lust auf Obst haben, aber wenn dieser glänzende Apfelsinen-Apfel direkt vor dir gut aussieht und gut riecht, findest du dich vielleicht in der richtigen Stimmung.

2. Ich sehne mich nach Süßigkeiten
Lösung: Erfülle ihn - aber vermeide den Süßstoff mit hohem Fructose-Maissirup.
Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig große Mengen an Maissirup mit hohem Fructoseanteil. Der Süßstoff wird anders verstoffwechselt als andere Formen von Zucker, und einige Studien deuten darauf hin, dass seine Wirkung auf Ihre Insulinspiegel tatsächlich dazu führt, dass Sie schneller wieder essen. (Eine weitere verarbeitete Lebensmittelzutat, Transfette, kann auch zusätzliche Pfunde pro Kalorie einpacken.) Außerdem sagt Hobbs: "Hochfructose-Maissirup schmeckt süßer als andere Formen von Zucker, was uns dazu bringen kann, immer süßer zu essen."

Für einen gesunden Snack, der Ihren Zuckerbedarf deckt, mischen Sie dunkle Schokoladenstückchen mit Nüssen und Trockenfrüchten. Sie erhalten die süße Sensation, die Sie sich wünschen, zusammen mit dem Füllen von Protein und Ballaststoffen aus den Nüssen und Früchten.

3. Ich habe keine Zeit
Lösung: Beginnen Sie mit Miniworkouts und addieren Sie von dort.
Wenn Ihre Wochentagsübung von manchmal zu nie gegangen ist, gut, treten Sie dem Verein bei. Zwischen einer vollen Arbeitswoche, dem Umgang mit Aktivitäten für Kinder und Kochen und Besorgungen ist es praktisch ein Wunder, dass beschäftigte Mütter Zeit finden, ins Fitnessstudio zu gehen. Die beste Lösung: Besprühen Sie den ganzen Tag über kürzere Sitzungen. Eine Studie, die von den National Institutes of Health finanziert wurde, ergab, dass kurze, aber häufige Trainingseinheiten (10-minütige Trainingseinheiten, viermal am Tag) die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie eine tägliche 40-minütige Sitzung erbrachten.

Also vergessen Die Regel besagt, dass Sie eine Stunde im Fitnessstudio trainieren müssen, um zu trainieren. Sie können Ihren Blutdruck und Cholesterin senken, senken Sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, und kontrollieren Sie Ihr Gewicht, wenn Sie nur einen kurzen Spaziergang machen, wann immer Sie Zeit haben, sagt Rod K. Dishman, PhD, ein Sportpsychologe an der Universität von Georgia. (Sieh dir 7 Möglichkeiten an, im Büro zu trainieren.)

4. Etwas kommt auf
Lösung: Haben Sie einen Backup-Plan.
Ein Fallback zu haben macht 20% wahrscheinlicher fit Übung in Ihren Tag, nach Dishman. Stellen Sie sicher, dass Sie einige Tage zu Hause ein paar Trainings-DVDs zu Hause verstauen, wenn Sie nichts Ehrgeizigeres bewältigen können; Halten Sie Widerstandsbänder im Büro für Pausen an Ihrem Schreibtisch. Mischen Sie Ihre Fitness-Routine kann auch helfen. In einer Studie trainierten 66% der Personen, die alleine (Laufen, Radfahren) und in strukturierten Klassen (Tai Chi, Pilates) trainierten, mindestens sechs Monate lang weiter, verglichen mit 39% derjenigen, die ausschließlich auf Unterricht und Training angewiesen waren 60% der allein Trainierenden.

5. Ich hasse es, verschwitzt zu werden
Lösung: Das musst du nicht.
Übermäßiges Keuchen und Schwitzen bei einem Übungsgerät bedeutet, dass du zu hart arbeitest, sagt John Bingham, ein ehemaliger Stubenhocker und Marathonläufer Autor von Die Courage to Start . Wählen Sie stattdessen eine Intensität, die offiziell als "etwas schwer" bekannt ist. Du wirst es erkennen, weil du schwer atmen wirst, aber trotzdem in der Lage sein wirst, ein Gespräch zu führen. (Herzfrequenz zum Ziel: 120 bis 150 Schläge pro Minute.) Sie werden fast so viel kardiovaskuläre Auszahlung bekommen, als wenn Sie komplett ausgingen, sagt Dishman.

6. Übung macht einfach keinen Spaß
Lösung: Finden Sie eine Aktivität, die zu Ihrer Persönlichkeit passt
Eine Studie der University of Florida hat festgestellt, dass die Übereinstimmung Ihrer Routine mit Ihrem Temperament die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Ihr Training genießen werden ( und macht es weiter). Wenn Sie sozial und gesprächig sind, zeigte die Studie, dass Sie mit hochintensiven Übungen am glücklichsten sind, vorzugsweise mit Musik (probieren Sie eine Spinning- oder Zumba-Klasse). Wenn Sie ein wenig nervös sind und die Tendenz haben, ängstlich zu sein, dann kann die Soloaktivität in Innenräumen eher Ihre Schnelligkeit sein (springen Sie auf das Laufband und versuchen Sie ein Intervalltraining, um die Dinge frisch zu halten). Wenn du generell für neue Erfahrungen offen bist, schau dir einen Tanzkurs an, wo du immer neue Moves und Routinen lernst.

7. Ich sehe nie Ergebnisse
Lösung: Vergessen Sie nicht, auch zu trainieren.
Wenn Sie eine strenge Cardio-Königin sind, kann es bis zu 4 Monate dauern, bis Sie beginnen, die formschönen Muskeln zu erkennen Ein Häufchen Fett war früher, sagt Kara Gallagher, PhD, Mitinhaberin von Mohr Results, einem Ernährungs- und Fitnessunternehmen mit Sitz in Louisville. Hebegewichte können diese Zeit halbieren. Um die sichtbare Auszahlung zu maximieren, trainieren Sie an den meisten Wochentagen mit hoher Intensität, und trainieren Sie nicht vor Ort. Greife stattdessen den ganzen Körper an. Bewegungen wie Kniebeugen und Walking-Lunges sind effektiv, sagt Gallagher, vor allem, wenn man dabei 8 bis 10 Pfund schwere Handgewichte hält. Beginne mit diesen 3 einfachen Krafttrainingstrainings

8. Ich fürchte, ich werde scheitern
Lösung: Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Freund ermutigen würden, den Sprung zu wagen.
Wenn Sie davon träumen, Ihr eigenes Backgeschäft zu gründen oder in Südostasien zu reisen, dann tun Sie das nicht sich in all deinen Sorgen und möglichen Hindernissen festsetzen, sagt Judith Sills, PhD, Autorin von Die Komfortfalle . "Denken Sie stattdessen darüber nach, wie man sich um sie schleichen kann." Fragen Sie sich zum Beispiel, wie jemand anders herausfinden könnte, wie man ein kleines Unternehmen gründet oder einen Roman schreibt. "Die Visualisierung einer anderen Person macht es leichter zu erkennen, dass eine Veränderung möglich ist", sagt Sills.

9. Es ist zu spät, um zu beginnen
Lösung: Umarmung - zumindest vorübergehend.
Veränderung ist hart, aber ständige Unzufriedenheit ist auch kein Zuckerschlecken. "Sie werden keine wirklichen Fortschritte machen, wenn Sie nicht bereit sind, sich vorübergehend unwohl zu fühlen", sagt Robert Leahy, PhD, klinischer Professor für Psychologie am Weill Cornell Medical College und Autor von The Worry Cure . "Einen Schritt zurück aus deinem unbeschwerten Leben zu machen, ist der erste Schritt nach vorne." Sie können sogar lernen, dass das, was Sie für qualvoll hielten (Ihr Haus zum Verkauf anzubieten, einen persönlichen Umgang mit Ihrem Chef oder Partner), nicht annähernd so unangenehm ist, wie Sie dachten.

10. Ich habe nicht die Willenskraft
Lösung: Ziel nicht perfekt zu sein.
Jahre der Forschung über Verhaltensänderung liefert starke Beweise dafür, dass Menschen, die Diät und Perfektion verlangen, wahrscheinlich reagieren Ausrutscher durch Ausrutschen. In Studien über Raucher, die aufhören wollten, stellte Alan Marlatt, PhD, Direktor des Forschungszentrums für Suchtverhalten an der Universität von Washington, fest, dass Menschen, die es vermeiden konnten, einen gestohlenen Zug in einen ausgewachsenen Rückfall umzuwandeln, dreimal so lange ihre Schuld aufnahmen gesündere Gewohnheiten bei der 2-Jahres-Marke.

Eine ähnliche Dynamik wird wahrscheinlich für diejenigen auf einer Diät gelten, fügt er hinzu. Also, wenn Sie den Kirschkuchen in Ihrem lokalen Diner einfach nicht weitergeben können, beschriften Sie sich nicht einen Gewichtsverlust Verlierer. Probieren Sie jeden Bissen und schwören Sie sich morgen ein gesünderes Dessert. Erkenne, dass Fehltritte ein unausweichlicher Teil der Reise sind, die dich zu deinem Ziel bringen wird.

MEHR: 6 Möglichkeiten, Willenskraft aufzuladen

11. Ich nosh, wenn ich traurig bin
Lösung: Überlisten Sie Ihre emotionale Essgewohnheit.
"Fokussierend auf warum Sie emotional essen bedeutet, dass es ein tiefes psychologisches Problem gibt", sagt Gary Foster, PhD, Direktor des Zentrums für Adipositasforschung und Bildung an der Temple University. "Aber für die meisten Menschen ist emotionales Essen einfach eine schlechte Angewohnheit." Um den Zyklus zu durchbrechen, schau dir an, was du normalerweise machst, wenn dein emotionaler Hunger kocht - und ändere das Muster. Wenn Sie nach der Arbeit mit der Hektik auf Chips warten und die Post sortieren, sortieren Sie die Post nicht gleich nach der Arbeit durch. Werfen Sie eine Leine auf Ihren Hund und gehen Sie stattdessen spazieren. Oder essen Sie Vollkorncracker und einen Apfel, bevor Sie das Büro verlassen, damit Sie nicht zu launisch und ausgehungert sind, wenn Sie nach Hause kommen.

12. Ich hasse das Gefühl, beraubt zu sein
Lösung: Verwöhnen Sie sich mit Ihren Lieblingssnacks - aber legen Sie einen Preis dafür fest.
"Ich habe mir vorgenommen, keinen Schokoriegel zu haben, wenn ich nicht zuerst ein Stück Obst gegessen habe", sagt Food-behavior Forscher Brian Wansink, PhD, Autor von Mindless Eating . "Wenn ich Süßigkeiten wollte, konnte ich normalerweise kein Stück Obst finden. Oder ich fand eins und die Süße der Frucht erfüllte mein Verlangen."

Eine weitere Anti-Deprivations-Strategie: Setze drei kleine Gewichtsverlustziele pro Monat- keiner von ihnen beseitigt ein Essen vollständig. Anstatt zu schwören, wirst du keine Bagels essen und dich dazu verpflichten, Bagels zum Frühstück zu überspringen. Sie müssen nur für 30 Tage an einem Ziel festhalten, aber die Ernährungsumstellung dauert meist an, sagt Wansink.

13. Ich erhalte es immer zurück!
Lösung: Wiegen Sie sich täglich.
In einer 18-monatigen Studie von 314 Freiwilligen, die 20% ihres Körpergewichts verlieren würden, Forscher Rena Wing, PhD, und Kollegen bei Das Weight Control und Diabetes Research Center des Miriam Hospital in Providence, RI, stellte fest, dass die tägliche Pflege der Schlüssel ist. Teilnehmer, die jeden Tag auf die Waage kamen, behielten 82% häufiger als andere den Gewichtsverlust bei.

14. Meine Libido ging MIA
Lösung: Verringere deine Standards.
So explodierst du nicht vor Verlangen? Na und? Studien zeigen, dass viele Frauen, die ein mangelndes Interesse an Sex melden, gut reagieren, sobald sie in der Mitte sind. "Frauen nehmen an, dass geistiges Verlangen der körperlichen Erregung vorausgehen muss, und dass, wenn das Verlangen nicht da ist, sie Sex nicht mögen", sagt die Ehetherapeutin Michele Weiner-Davis, Autorin von Die sexhungrige Ehe . "Aber für viele Frauen ist das nicht wahr." Wenn dein Mann dich das nächste Mal anspricht, tu es einfach. "Sehen Sie, ob die Glühbirne weitergeht."

Eine häufige Libido-Tamponade für Frauen, die Jahre in einer Beziehung sind: Sie vergleichen ihren Wunsch mit dem Antrieb, den sie in den frühen Tagen der Vereinigung empfanden. "Warte nicht auf Feuerwerk", sagt Weiner-Davis. "Arbeite mit der Glut. Du musst herausfinden, was du brauchst, um dich sexier zu fühlen. Geh raus und kaufe neue Unterwäsche - nicht für ihn, sondern für dich."

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15. Wer hat Energie für Sex?
Lösung: Machen Sie Sex nicht zu einer Kosten-Nutzen-Analyse.
"Fragen Sie sich selbst, Bekomme ich heute Nacht 7 Stunden Schlaf oder habe ich Sex? führt nicht zu Leidenschaft ", sagt Psychologin Kathryn Hall, PhD, Autorin von Dein sexuelles Selbst zurückfordern: Wie du das Verlangen in dein Leben zurückbringen kannst . "Sex endet schnell und effizient, und Orgasmen von Frauen - mehr als Männer - werden kompromittiert." Ab und zu sagt Hall, vergessen Sie die Wäsche und andere Aufgaben, gehen Sie eine halbe Stunde früher ins Bett und machen Sie Sex zur Priorität.

16. Ich bin zu beschäftigt für Sex
Lösung: Schedule "meckern Sitzungen", damit Ihre To Dos nicht in das Schlafzimmer überlaufen.
Nehmen Sie sich ein paar Minuten am Ende des Tages, um selbst zu dekomprimieren, sagt Weiner-Davis: Lesen Sie eine Zeitschrift, spielen Sie mit Ihrem Hund. Dann komm mit deinem Ehemann zusammen, um über deine beiden Tage zu reden. Beschränken Sie einfach die gemeinsame Zeit auf weniger als 30 Minuten. Wenn Sie auf unbegrenzte Zeit ziehen, können Sie eine negative Stimmung einstellen (definitiv nicht sexy).

17. Ich bin immer müde
Lösung: Überprüfen Sie Ihre Schilddrüse oder Eisen.
Eine träge Schilddrüse, das Organ an der Basis des Halses, Stoffwechsel reguliert, ist eine gemeinsame Energie Sapper bei Frauen über 50 Jahren, sagt Lynne Kirk, MD, Professor für Allgemeine Innere Medizin am UT Southwestern Medical Center. Mehr als 5% aller über 50-jährigen Frauen haben Anzeichen einer Schilddrüsenunterfunktion, sagt Kirk, aber das Problem wird häufig von Ärzten übersehen. "Lassen Sie alle 5 bis 10 Jahre nach dem 50. Lebensjahr einen Bluttest auf Schilddrüsenunterfunktion durchführen", empfiehlt sie. Wenn Sie vor der Menopause sind, überprüfen Sie die Anämie - eine häufige Ursache für Müdigkeit bei jüngeren Frauen.

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18. Ich bin zu gestresst
Lösung: Pepper deinen Tag mit Entspannung Hinweise.
Stress ist körperlich anstrengend, sagt William Boggs, MD, ehemaliger medizinischer Direktor am Zentrum für Integrative Medizin an der Universität von Maryland. Machen Sie eine häufige Aktivität zu einem Auslöser für eine Entspannungsübung: Jedes Mal, wenn Sie ein Glas Wasser zu sich nehmen, hören Sie zum Beispiel auf, ein paar Minuten tief zu atmen. "Das bringt deinen Stresslevel runter", sagt er, "und rüstet dich aus, um mit der nächsten stressigen Situation fertig zu werden."

19. Es gibt nicht genug Zeit
Lösung: Nutzen Sie das Warten.
Wenn Sie Besorgungen machen, immer bereit für Ausfallzeiten, sagt Zeit-Management-Berater Julie Morgenstern, Autor von Zeitmanagement von innen heraus. "Bringen Sie immer zusätzliche Aktivitäten mit, wie einen Stapel Dankesschreiben, die Sie schreiben wollten, damit Sie produktiv bleiben können."

Andere Zeitsparer: Fragen Sie nach dem ersten Termin des Tages, wann Ihr Arzt ( oder Hairstylist) wird wahrscheinlich nicht hinterherlaufen. Vermeiden Sie es, Rezepte zu Beginn des Monats zu füllen; dann sind die Linien am längsten. Fragen Sie die Anrufer auf Ihrer Voicemail, die Telefonnummern zu wiederholen, damit Sie die Nachrichten nicht zweimal anhören müssen.

20. Ich fühle mich schuldig
Lösung: Verschieben Sie Ihren Fokus.
Sie können sich schlechter fühlen, indem Sie sich vorstellen, dass Sie alles können - und Zeit für sich selbst haben, sagt Susan Piver, Autorin von Die schwierigen Fragen Buchreihen. "Wahre Zufriedenheit kommt von einem Leben, das gelebt wird", sagt sie. "Atme tief durch und erinnere dich daran, warum du machst, was du tust. Und was Sie gehört haben, ist wahr: Sie werden ein besserer ______ (füllen Sie die leere: Mutter, Ehefrau, Mitarbeiter), wenn Ihre persönlichen Bedürfnisse erfüllt werden und Sie geben sich die Zeit, die Sie brauchen, um zu verjüngen und sich gesund fühlen.

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