14 Alltägliche Gewohnheiten, die Sie für große Rückenschmerzen vorbereiten | Prävention

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Rückenschmerzen senden mehr Patienten zu Ärzten als jeder andere Zustand als die Erkältung. In der Tat ist es der fünfthäufigste Grund für Krankenhauseinweisungen und die dritthäufigste Ursache für eine Operation. Und 56% der Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken sagen, dass Symptome ihre täglichen Routinen stören, einschließlich Schlaf und Sex (bedenken Sie diese 3 besten Sexpositionen für Rückenschmerzen). Sprechen Sie über einen Schmerz im ... zurück.

Es gibt viele mögliche Ursachen für Rückenschmerzen, was bedeutet, dass es auch viele nicht-invasive Lösungen gibt, laut Todd Sinett, einem Chiropraktiker und Mitautor von Die Wahrheit über Rückenschmerzen . "Rückenschmerzen sind selten ein katastrophales Ereignis", sagt er in dem Buch, "aber mehrere Situationen verbinden sich, um Schmerzen zu erzeugen." Und es stellt sich heraus, dass einige scheinbar unbedeutende Alltagsgewohnheiten im Laufe der Zeit eine große Belastung für Ihren Rücken darstellen.

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Hier , die oberen 14 Fehler, die Ihre Schmerzen verursachen können und wie Sie sie korrigieren können.

1. Du bist ein Schreibtischjockey.

Wusstest du, dass das Sitzen 40% mehr Druck auf deine Wirbelsäule ausübt als im Stehen? Seien wir ehrlich: Die richtige Haltung ist wahrscheinlich das letzte, woran Sie denken, wenn Sie unter einem großen Arbeitsende sind. Und an einem vollen Tag scheinen regelmäßige Dehnungsübungen keine weise Art zu sein, Ihre Zeit zu verbringen. Aber diese Gewohnheiten zu überspringen, kann dazu führen, dass Ihr Rücken leidet. Das liegt daran, dass die Rückenmuskulatur geschwächt wird, wenn Sie sie nicht benutzen. Inaktive Gelenke verlieren Schmierung und altern schneller.
Fix It: Sitzen im 135-Grad-Winkel kann die Kompression der Bandscheiben in der Wirbelsäule reduzieren, also lehnen Sie sich hin und wieder etwas zurück. Mach es, wenn du einen Telefonanruf machst oder ein Kollege vorbeikommt, um zu chatten, empfiehlt Sinett. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bürostuhl die Krümmung Ihrer Wirbelsäule unterstützt, sagt er: Ihr unterer Rücken sollte unterstützt werden, und Ihr Kopf sollte gerade sein - nicht vorwärts taumeln -, wenn Sie auf Ihren Computerbildschirm schauen. Stehen Sie auf und gehen Sie jede halbe Stunde ein paar Minuten herum - machen Sie Ausflüge, um Wasser zu holen, benutzen Sie das Badezimmer oder holen Sie Papiere aus dem Drucker. (Oder machen Sie Ihren eigenen Stehpult mit diesen einfachen Tipps.)

2. Sie haben eine lange Pendelstrecke.
Wie an Ihrem Schreibtisch, kann das Hüpfen über dem Lenkrad die Brustmuskeln straffen und die Schultern rund machen. Eine abfallende Körperhaltung kann Energie zappen und dazu führen, dass Sie schwerer aussehen, ganz zu schweigen von Rücken- und Nackenproblemen. Rückenschmerzen sind die Beschwerden der Patienten von Darran W. Marlow, Direktor der chiropraktischen Abteilung des Texas Back Institute, und er rät ihnen, zuerst über ihre Fahrposition nachzudenken.
Fix it: "Be sicher, dass Sie in einem 90-Grad-Winkel in der Nähe des Rades sitzen, so dass Sie sich nicht strecken müssen ", sagt er. "Wenn du dein Bein ausstreckst, ist dein Rücken in einer kompromittierten Position, aber viele Leute merken nicht einmal, dass sie es tun."

3. Sie überspringen das Fitnessstudio.
Forschung zeigt, dass 40% der Menschen nach Rückenschmerzen Streiks weniger aktiv werden - eine Strategie, die Heilung zu verzögern oder sogar ihren Zustand verschlechtern wird.
Fix it: In der Tat die meisten Betroffene würden von mehr Bewegung profitieren - besonders von häufigen Spaziergängen, die die Steifheit lindern würden, sagt Wirbelsäulenchirurg Raj Rao, MD. Zur sofortigen Linderung empfiehlt er, die Beinbeuger und die Hüften zu dehnen. Sie können auch diese 4 Übungen zum Beenden von Rückenschmerzen ausprobieren.

4. Du machst keinen Yoga.

Durch die Verbesserung der Durchblutung und die Reduzierung von Stress fördert jede Art von Bewegung die Erholung von Rückenschmerzen. Aber Yoga kann am besten sein.

University of Washington Forscher sagen, Yoga lindert Rückenschmerzen schneller als herkömmliche Übungen. In einer anderen Studie wurden 101 Patienten randomisiert einer von drei Gruppen zugeordnet. Die erste Gruppe nahm wöchentlich Yoga und übte zu Hause; die zweite Gruppe nahm an wöchentlichen Übungseinheiten teil, die von einem Physiotherapeuten entwickelt und zu Hause praktiziert wurden; und die dritte Gruppe erhielt ein Selbsthilfebuch. Nach drei Monaten hatte die Yoga-Gruppe im Vergleich zu den anderen beiden Gruppen eine bessere rückseitige Funktion. Und nach 6 Monaten berichteten Patienten, die Yoga praktizierten, weniger Rückenschmerzen und eine bessere Rückenfunktion. Weil es tiefes Atmen und Entspannung sowie Dehnen und Kraft fördert, kann Yoga bei emotionalen und strukturellen Auslösern von Rückenschmerzen helfen.
Repariere es: Du kannst überall Yogakurse finden - in Fitnessstudios, YMCAs und lokalen Studios. Stelle sicher, dass du dem Lehrer von deinen Schmerzen erzählst, damit sie bestimmte Bewegungen für dich verändern kann.

MEHR: 5 schmerzlindernde Yoga-Posen

5. Du bist ein Crunch Süchtiger.
Sit-ups und Crunches können tatsächlich mehr Rückenschmerzen verursachen, als sie Sinett zufolge verhindern. Wir hören die ganze Zeit, wie ein starker Kern deinen Rücken schützt, was wahr ist. Aber Crunches funktionieren nicht die Bauchmuskeln, die Ihren Rücken stabilisieren. Tatsächlich können sie zu Schmerzen beitragen, indem sie verursachen, was Sinett Kernungleichgewicht nennt, "ein Zustand übermäßiger Kompression, der dazu führt, dass die Wirbelsäule in C-ähnlicher Form nach vorne gebogen wird."
Behebe es: Du tust nicht Ich muss Crunches komplett ablegen, aber Sie sollten sie langsam machen und die richtige Form verwenden. Fügen Sie sie als Teil eines breiteren Kerntrainings ein, das auch Ihren quer verlaufenden Abdominus verstärkt. Dieser Muskel ist besonders wichtig für einen starken, festen Kern, der deinen Rücken stützt, und der beste Weg, ihn zu stärken, ist mit (nicht-crunch!) Übungen wie diesen. Zusätzlicher Bonus: Sie werden Ihre Mitte beschleifen und Bauchfett mit Fett füllen, während Sie Ihre Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen lindern.

6. Du bist nicht der beste Esser.
Untersuchungen zeigen, dass Essgewohnheiten, die gut für dein Herz, dein Gewicht und deinen Blutzucker sind, auch gut für deinen Rücken sind. Finnische Forschungen haben ergeben, dass Menschen, die unter Rückenschmerzen litten, mit größerer Wahrscheinlichkeit verstopfte Arterien an der Wirbelsäule hatten als gesunde Kontrollpersonen. Eine gesunde Blutzirkulation bringt Nährstoffe in die Wirbelsäule und entfernt Abfall, sagt Sinett. Wenn dies nicht passiert, kann es zu einer Entzündung kommen, und entzündliche Chemikalien im Rücken können Nerven auslösen, die Schmerzsignale an das Gehirn senden.
Fix it: Eine rückengesunde Ernährung ist eine, die Entzündungen reduziert, so die Die Wahrheit über Rückenschmerzen . Der Plan des Buches rät davon, überschüssiges Koffein und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden (lesen Sie Inhaltsstoff-Etiketten für hydrierte oder partiell hydrierte Öle, angereichertes Weizenmehl, Wörter mit -Ösen und Zusatzstoffe, die in -Ionen enden) oder -ites ), und essen mehr Vollkornprodukte, Soja, Nüsse und Samen, Eiweiß (Huhn, Fisch, mageres Fleisch), Gemüse und Obst.

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7. Dein Leben ist in deiner Handtasche.
Eine ausgestopfte Handtasche kann Rückenschäden verursachen, die mit einer Sportverletzung vergleichbar sind! Wenn Sie eine schwere Tasche mitnehmen, werden Ihre Schultern unausgeglichen, sagt Sinett. Dein Körper hebt die Schulter, die die Tasche trägt, die deine Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht bringt. Dies kann jeden Tag dazu führen, dass die Rückenmuskulatur im Laufe der Zeit schmerzt.
Repariere es: Trage zuerst den leichtesten Beutel. (Einige der heutigen Stile - mit Ketten, Nieten und anderer Hardware - sind schwer, selbst wenn sie leer sind.) Die American Chiropractic Association empfiehlt, dass Ihre Tasche - wenn sie voll beladen ist - nicht mehr als 10% Ihres Körpergewichts wiegt. Abwechselnd, mit welcher Schulter du die Tasche von Tag zu Tag trägst, und in Betracht ziehen, deine Sachen zwischen zwei Taschen zu teilen (eine für jeden Arm), die deine Ladung schmerzsicherer machen, indem du sie gleichmäßiger verteilst.

8. Deine Matratze ist wirklich alt.

Erinnerst du dich nicht mehr an das letzte Mal, als du sie ersetzt hast? Dein Rücken könnte in Schwierigkeiten sein. Eine gute Matratze dauert laut der National Sleep Foundation zwischen 9 und 10 Jahren. Sie sollten jedoch alle 5 bis 7 Jahre die Matratze ersetzen, wenn Sie nicht gut schlafen oder Ihr Rücken schmerzt. Eine Studie an der Oklahoma State University ergab, dass die meisten Menschen, die nach 5 Jahren auf neue Betten umgestiegen sind, deutlich besser geschlafen und weniger Rückenschmerzen hatten.
Fix it: Wenn Sie Ihre Matratze ersetzen, nehmen Sie einen Goldilocks Ansatz: Wählen Sie einen aus das ist nicht zu matschig oder zu hart. Sehr feste Matratzen können den Druck auf die Wirbelsäule erhöhen und Schmerzen verschlimmern, sagen spanische Forscher. Eine Studie von 313 Personen ergab, dass diejenigen, die Zzzs auf mittelfesten Matratzen erwischten, eher eine Besserung der Schmerzen berichteten als jene auf festeren Matratzen. Um das nächtliche Unbehagen noch mehr zu lindern, solltest du ein Kissen unter deine Knie legen, wenn du auf dem Rücken schläfst, zwischen deinen Knien, wenn du Schläfer bist, oder unter Bauch und Hüften, wenn du auf deinem Bauch schläfst.

9. Dein Fahrrad stimmt nicht ganz.
Bekommst du nach einer gemütlichen Radtour regelmäßig Rückenschmerzen? Möglicherweise müssen Sie Ihre Ausrüstung anpassen. Laut Jennifer Chu, MD, einem außerordentlichen Professor für Rehabilitationsmedizin an der Universität von Pennsylvania und einem Experten für chronische Schmerzen bei Wellsphere, leiden zwischen 30 und 70% aller Fahrradfahrer unter Rückenschmerzen. Sie müssen nicht auf diese großartige Form der Übung verzichten, aber Sie sollten sicherstellen, dass Ihr Fahrrad richtig für Sie gepasst wird, berät sagt der ehemalige US olympische Fahrradtrainer Ed Burke, PhD, von Colorado Springs, CO.
Fix it: Versuchen Sie diesen schnellen Test: Wenn Sie ein Rennrad oder einen Hybrid überspreizen, sollte die Stange ungefähr 1 bis 2 Zoll von Ihrem Schritt entfernt sein. Auf Mountainbikes, erlauben Sie 3 bis 6 Zoll. Was Ihre Sitzhöhe betrifft, sollte Ihr unteres Bein vollständig ausgefahren sein, wenn sich die Ferse dieses Fußes in der 6-Uhr-Position auf dem Pedal befindet. Nun lege den Ball dieses Fußes auf das Pedal; In der unteren Position sollte sich das Knie leicht beugen. Sie sollten in der Lage sein, eine leichte Biegung in den Ellenbogen zu halten und sich nicht gestreckt fühlen, wenn Sie den Lenker halten. Wenn Ihr Fahrrad nicht richtig eingestellt ist, erkundigen Sie sich bei einem örtlichen Fahrradhändler oder Fahrradclub, um jemanden zu finden, der es für Sie richtig montieren kann.
Noch ein Tipp, der helfen kann: Kippen Sie die vordere Sattelspitze um etwa 10 bis 15 nach unten Grad. Diese einfache Anpassung nimmt Druck von Ihrer unteren Wirbelsäule und Becken, Forschung zeigt. Als die Forscher diese Einstellung für 40 Freizeitfahrer mit Rückenschmerzen vornahmen, gingen die Schmerzen in 72% der Gruppe weg - und weitere 20% berichteten von einer signifikanten Verringerung der Schmerzen.

10. Du liebst High Heels.

Oder Flip-Flops. Beides führt zu Fuß-Instabilität, die wiederum Ihren Rücken beeinträchtigen kann. High Heels zwingen Sie dazu, Ihren Rücken zu beugen, damit Ihre Wirbelsäulenmuskeln härter arbeiten. Rückenfreie Schuhe wie Sandalen führen nach Sinett dazu, dass sich Ihre Füße von einer Seite zur anderen bewegen, was Ihr Körpergewicht ungleichmäßig verteilt und Schmerzen verursachen kann.
Reparieren Sie: Sie müssen nicht auf trendige Schuhe verzichten Geh nicht lange Wege in ihnen. Tauschen Sie sich in bequemen Flats oder unterstützenden Sneakers aus und denken Sie daran, Dämpfungseinsätze für unkomfortable Schuhe hinzuzufügen. Als Forscher an der Lehigh University Rückenschmerzpatienten leichte, flexible Schuhe mit einfachen Kissen gaben, berichteten 80% innerhalb eines Jahres von einer erheblichen Erleichterung. (Versuchen Sie diese 4 Übungen, die jeder High-Heel-Träger machen sollte.)

11. Du ignorierst den Schmerz.
Der Versuch, den Schmerz zu blockieren, könnte es noch schlimmer machen, findet die Forschung von der Rosalind Franklin Universität für Medizin und Wissenschaft. Ein besserer Ansatz: Lassen Sie sich bewusst verletzen. In einem Standard-Schmerztest hatten 68 Patienten mit Rückenschmerzen ihre Hände oder Füße in Eiswasser getaucht. Als die Freiwilligen angewiesen wurden, den Schock des eisigen Wassers zu unterdrücken, ballte sich ein Schlüsselmuskel im Rücken zusammen. Im Gegensatz dazu verspannte sich der Muskel nicht, wenn Freiwillige nur an den Schock dachten. Im Laufe der Zeit verstärkt ein Anstieg der Muskelspannung Schmerzen, sagt der leitende Forscher John W. Burns, PhD.
Fix it: Akzeptieren von Schmerzen kann der beste Weg, um geistig fertig zu werden. "Versuchen Sie, über die sensorischen Details der Erfahrung nachzudenken, nicht über die negativen Emotionen", sagt Burns. "Wenn du einen Rückenspasmus hast, beschreibe den Schmerz für dich selbst - wenn er brennt oder pocht - und erinnere dich daran, dass er vorübergehen wird."

12. Du hast einen Groll.
Irren ist menschlich. Zu vergeben könnte Ihren schmerzenden Rücken einfach göttlich fühlen lassen. Als Forscher am Duke University Medical Center 58 Frauen und Männer mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich untersuchten, stellten sie fest, dass diejenigen, die Vergebung praktizierten, weniger Wut, Groll, Depression und Schmerzen hatten. "Unsere Emotionen, Muskelspannungen und Gedanken können die Stärke unserer Schmerzsignale direkt beeinflussen", sagt der Forscher James W. Carson.
Fix it: Vergebung ist keine einmalige Handlung; Es beinhaltet, immer wieder zu wählen, Ärger und Groll durch Verständnis gegen jemanden zu ersetzen, der dir Unrecht getan hat. Versuchen Sie Folgendes: Stellen Sie sich jemanden vor, den Sie lieben. Denken Sie, Möge diese Person glücklich, glücklich, gesund, sicher und sicher sein . Wiederhole das, stell dir vor, dann jemanden, den du nicht persönlich kennst. Denken Sie schließlich an jemanden, für den Sie keine guten Gefühle haben.

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13. Sie veggen nicht.
Es ist nicht alles in Ihrem Kopf - chronischer oder akuter Stress kann direkt Rückenschmerzen auslösen. Wenn Sie unter der Waffe sind, ballt sich Ihr ganzer Körper zusammen, einschließlich der Muskeln in Ihrem Nacken und Rücken. Aber Muskeln, die sich zusammenziehen, müssen sich irgendwann entspannen, sagt Sinett. Wenn Sie ständig gestresst sind und diese Muskeln angespannt bleiben, kann dies zu schweren Schmerzen führen.
Reparieren Sie: Manchmal kann es sogar helfen, dass Stress die Ursache Ihrer Schmerzen ist, sagt Sinett. Dann kann man Prioritäten setzen, um sich jeden Tag zu beruhigen, sei es durch Bewegung, Lachen mit einem Freund oder Partner, Lesen eines guten Buches usw. Eine besonders hilfreiche Therapie, so die Forschung, ist Musikhören.
In einem älteren Österreicher Studie von 65 Menschen, die Bandscheibenvorfälle hatten, Forscher fanden heraus, dass eine Kombination von Musik und Entspannung Bilder deutlich Schmerzen im unteren Rücken reduziert. Jeder bekam medizinische Standardversorgung (Schmerzmittel, Physiotherapie), aber die Hälfte hörte auch Musik und führte jeden Tag Entspannungsübungen durch. Nach 10 Tagen berichtete die Musikgruppe weniger Schmerzen beim Treppensteigen, Aufstehen aus dem Bett und sogar beim Schlafen. Nach 21 Tagen war der gesamte Schmerz der Musikgruppe um mehr als 40% geringer als bei der Nicht-Musikgruppe. "Musik hilft Stresshormone und Muskelverspannungen zu reduzieren", sagt Forscher Franz Wendtner, Psychologe am Allgemeinen Krankenhaus Salzburg.

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14. Du schaust zu viel fern.
Dich stundenlang vor der Röhre zu parken, macht dich nicht besonders glücklich. Zum einen wird die Trainingszeit durch übermäßige TV-Zeit verkürzt, und wir haben bereits erklärt, wie wichtig Bewegung ist, um Rückenschmerzen zu verhindern / zu reduzieren. In einer norwegischen Studie über Teenager hatten diejenigen, die 15 Stunden pro Woche oder länger vor dem Fernseher oder Computer saßen, dreimal so häufig Rückenschmerzen wie ihre aktiveren Kollegen (der durchschnittliche amerikanische Teenager sieht drei Stunden Fernsehen) Tag). "Sie sitzen mit gebeugter Lehne und sind stundenlang gebeugt", erklärt Astrid Noreng Sjolie, PhD, Physiotherapeutin am Hedmark University College in Norwegen.

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Behebung: Begrenzen Sie TV auf Sendungen, die Sie wirklich sehen möchten, statt auf unbestimmtes Kanalsurfen. Und anstatt durch Werbespots vorzuspulen, machen Sie in den Pausen Dehnübungen oder Kraftübungen, die verhindern, dass die Muskelzerrung zu lange dauert. Wenn Sie ein Kind haben, das sich über Rückenschmerzen beschwert, stellen Sie sicher, dass er mindestens eine Meile täglich geht; dies kann den Schmerz halbieren und der sich noch entwickelnden Wirbelsäule die Möglichkeit geben, sich zu strecken.

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